Punnerrus
Muut uutiset

Testaa, missä kunnossa oikeasti olet – näin monta punnerrusta ikäisesi jaksaa tehdä

Toimitus

Se, kuinka monta punnerrusta jaksat tehdä putkeen ilman taukoa, kertoo yllättävän paljon omasta lihas- ja kestävyyskunnostasi. Tulosta voi verrata ikäryhmän keskimääräisiin viitearvoihin, jotka antavat suuntaa siitä, onko peruskunto ikäiseen nähden hyvä, keskitasoa vai selvästi kohennettavaa.

Punnerrus on yksinkertainen liike, joka onnistuu lähes missä vain ilman välineitä. Se kuormittaa rintalihaksia, hartioita, ojentajia ja keskivartaloa, minkä vuoksi sitä pidetään monipuolisena perusliikkeenä. Myös Mayo Clinicin mukaan punnerrusten määrä on käyttökelpoinen tapa mitata lihasvoimaa ja kestävyyttä.

Asiantuntijoiden mukaan punnerrusmäärän ei tarvitse olla huippu-urheilijan tasoa, mutta tiettyihin ikäkohtaisiin tavoitteisiin yltäminen kertoo yleensä varsin hyvästä peruskunnosta.

Näin teet punnerruksen oikein

Jotta punnerrustesti kertoisi mitään todellisesta kunnostasi, tekniikan on oltava oikea. Punnerrus aloitetaan lattialta lankkuasennosta: varpaat ovat koukussa lattiaa vasten, kädet hieman hartioita leveämmällä ja keho suorana päästä kantapäihin. Selkä pidetään suorana, eikä lantio saa roikkua tai nousta liikaa.

Liike alkaa siitä, että työnnät itsesi ylös niin, että kädet suoristuvat. Sen jälkeen laskeudut hallitusti alas, rinta lähestyy lattiaa ja toistat liikkeen heti uudelleen. Aloittelija voi harjoitella voimaa tekemällä punnerruksia polvet maassa, kunhan liike tehdään peräjälkeen ja hallitusti.

Testiä varten punnerrukset tehdään yhteen putkeen ilman pidempiä hengähdystaukoja. Jos joudut pysähtymään kunnolla kesken sarjan, tulos ei enää kerro samalla tavalla maksimikunnosta.

Kuinka monta punnerrusta naisen olisi hyvä jaksaa eri ikävaiheissa

Naisille on määritelty ikäkohtaisia punnerrusmääriä, jotka heijastavat hyvää lihas- ja sydänkuntoa. Hyväkuntoisen ja terveen 25-vuotiaan naisen pitäisi asiantuntijoiden mukaan jaksaa noin 20 punnerrusta oikealla tekniikalla.

Nuorilla 15–19-vuotiailla naisilla hyvä tulos on keskimäärin noin 18–24 punnerrusta putkeen. Kaksikymppisillä, eli 20–29 vuoden iässä, viitearvo sijoittuu noin 15–20 punnerruksen haarukkaan.

Kolmekymppisillä naisilla, 30–39 vuoden iässä, hyvä tulos on keskimäärin noin 13–19 punnerrusta. Nelikymppisillä, 40–49-vuotiailla, kuntotasoa kuvaa suunnilleen 11–14 peräkkäistä punnerrusta.

Viisikymppisillä naisilla hyväkuntoisen viitearvo osuu noin seitsemän ja kymmenen punnerruksen väliin. Kuusikymppisillä, 60–69 vuoden iässä, tavoitteeksi voi asettaa suunnilleen 5–11 punnerrusta.

Seitsemänkymppisillä, 70–79-vuotiailla, hyvä tulos on noin 3–8 punnerrusta. Tähän ikäluokkaan lasketaan mukaan myös polvillaan tehdyt punnerrukset. Yli 80-vuotiailla jo 2–5 punnerrusta, myös polvipunnerruksina, kertoo monella ikätoveriin verrattuna oikein hyvästä peruskunnosta.

Miesten punnerrusmäärät iän mukaan

Miehillä punnerrusten tavoitemäärät ovat yleensä naisia korkeammat, mutta periaate on sama: mitä lähemmäs ikäkohtaista viitearvoa yltää, sitä paremmassa kunnossa yleensä on.

Mayo Clinicin mukaan hyväkuntoisen 25-vuotiaan miehen tulisi pystyä tekemään noin 28 punnerrusta putkeen ilman taukoa. Kolmekymppisellä, noin 35 vuoden iässä, hyvä viitetaso on noin 21 punnerrusta.

Nelikymppisellä miehellä, 45 vuoden iässä, tyypillinen hyvän peruskunnon tulos on noin 16 punnerrusta. Viisikymppisellä miehellä, noin 55 vuoden paikkeilla, punnerrusten tavoitemäärä on noin 12.

Kuusikymppisillä miehillä, noin 65 vuoden iässä, kymmenen kunnolla tehtyä punnerrusta kertoo jo varsin hyvästä lihas- ja sydänkunnosta.

Punnerruksista helppo kuntotesti ja tavoite

Punnerrusten määrä toimii yksinkertaisena testinä, kun aloitat uuden kunto-ohjelman tai haluat seurata omaa kehitystäsi. Jos oma tulos jää selvästi alle ikäryhmän viitearvojen, tuloksesta saa konkreettisen tavoitteen, jota kohti treenata.

Jos taas ylität ikäkohtaiset punnerrusmäärät selvästi, se kertoo keskimääräistä paremmasta kunnosta. Punnerruksia voi tehdä osana viikoittaista harjoittelua ja seurata, lisääntyvätkö toistot ajan myötä.

Tuloksesta riippumatta tärkeintä on, että liike motivoi liikkumaan enemmän. Jo se, että huomaat muutaman viikon tai kuukauden päästä jaksavasi useamman punnerruksen kuin aiemmin, voi tuntua pieneltä mutta merkittävältä voitolta – ja saada olon tuntumaan vuosia nuoremmalta ainakin treenisalilla.

Liittyvät artikkelit