Jääkiekkoilijan keskivartalon voimaharjoittelu

Faneille.comissa on viime kuukausina syvennytty seikkaperäisesti jääkiekkoilijan ylä- ja alavartalon voimaharjoitteluun. Alla linkit kyseisiin artikkeleihin:

* Jääkiekkoilijan voimaharjoittelu kesällä – osa 1/3

* Jääkiekkoilijan voimaharjoittelu kesällä – osa 2/3

* Jääkiekkoilijan voimaharjoittelu kesällä – osa 3/3

Tänään käsittelyyn otetaan keskivartalon vahvistaminen lajia tukevalla tavalla.

Keskivartalon voimaharjoittelun tärkeys

Keskivartalon lihaksiin voidaan lukea:

* suorat vatsalihakset (rectus abdominis)

* syvät vatsalihakset (transversus abdominis)

* vinot vatsalihakset (internal and external obliques)

* alaselän lihakset (mm. spinal erectors, quadratus lumborum, multifidus) sekä tietyissä määrin

* pakarat, takareidet ja lonkan kiertäjät [1]

Tässä artikkelissa paneudutaan keskivartalon osalta pääasiassa keskivartalon etupuolen suorien, syvien ja vinojen vatsalihasten harjoittamiseen.

Miksi niitä kannattaa treenata lajia silmällä pitäen?

Vahva keskivartalo auttaa kiekkoilijaa:

* säilyttämään peliasennon paremmin

* laukomaan kovempaa

* tasapainon säilyttämisessä kamppailutilanteissa ja suunnanmuutoksissa

Se johtaa todennäköisesti myös pitempään ja terveempään peliuraan.

Keskivartalon lihasten tärkeydestä huolimatta niitä harjoitetaan usein väärin tavalla, joka ei hyödytä suoritusta kentällä.

Tässä näkee monesti kahta ääripäätä. Löytyy niitä, jotka vannovat yksinomaan isojen pääliikkeiden, kuten maastavedon ja kyykyn nimeen. Kyseiset henkilöt uskovat raskaiden, epäsuorasti keskivartaloa rasittavien voimaliikkeiden olevan riittäviä itsessään keskivartalon harjoittamiseen ja vahvistamiseen.

Toki 200 kilon kyykky tai 250 kilon maastaveto vaatii vahvan keskivartalon, sitä tuskin kukaan voi kiistää.

Riittääkö noin yksipuolinen treenaaminen silti lajissa, jossa valtaosa liikkeestä tapahtuu yhden jalan varassa kapean luistimen terän päällä, mikä vaatii aivan erilaista keskivartalon voimaa ja hallintaa kuin kahden jalan voimaliike suoritettuna paikallaan levytangolla?

Entä pysyykö kyseinen punttihirmu pystyssä sheawebereiden ja dustinbyfuglienien ajaessa iholle kulmassa kiekkoa tavoitellessa, vaikka nostaakin salilla isompia rautoja kuin raskaan sarjan NHL-puolustaja?

Epäilen.

Täysin vastakkaista ajatusmaailmaa edustavat henkilöt naureskelevat voimanostoliikkeiden parissa aikaansa hukkaavien touhuille, hinkaten itse tunnin salitreenistä 52 minuuttia keskivartaloliikkeitä kahdeksasta eri kulmasta.

Heillä tyypillinen keskivartaloharjoittelu pitää sisällään alaselän koukistusta, ojennusta ja kiertoa vatsarutistuksilla, linkkuveitsillä, polkupyöräpotkuilla, istumaannousuilla, ajoittain pitkillä lankutussarjoilla höystettynä.

Molemmissa tapauksissa ollaan mielestäni kaukana optimaalista.

Jotta kiekkoilija voidaan valmistaa kamppailu-urheilun vaatimiin haasteisiin, täytyy keskivartalon hallintaa harjoittaa dynaamisissa vaihtuvissa tilanteissa, jollaisille hän altistuu joka tapauksessa kymmeniä kertoja ottelun aikana laukoessa, syöttäessä, taklatessa ja taklattaessa sekä suuntaa muuttaessa.

Useimmissa aktiviteeteissa vatsalihasten ensisijainen rooli on tukea isometrisesti ja rajoittaa keskivartalon kiertoa alarangan kohdalla. [1] Täten keskivartalon lihakset toimivat stabilaattoreina, joiden tarkoitus on:

1. Vastustaa (yli-)ojennusta (engl. anti-extension)

2. Vastustaa kiertoa eli rotaatiota (engl. anti-rotation)

3. Vastustaa lateraalikoukistusta (engl. anti-lateral flexion) [2]

Mitä nämä termit oikein tarkoittavat?

* Antiekstensio: Tarkoituksena on estää alarangan yliojentuminen ja siitä seuraava anteriorinen tiltti (engl. anterior pelvic tilt).

* Antirotaatio: Tarkoituksena on estää alarangan liiallinen kierto. Alarangan normaali liikerata on vain noin 13 astetta. Kiertävissä harjoitteissa kiertoliikkeen tulisi siis tapahtua pääosin rinnan, ei vyötärön kohdalla. [1]

* Antilateraalikoukistus: Tarkoituksena on estää sivutaivutus. Parhaiten tämä onnistuu farmarikävelyillä, varsinkin pidettäessä painoa yhdessä kädessä tai suoritettuna toispuoleisesti kahdella kädellä eri kokoisilla kahvakuulilla tai käsipainoilla.

Yllä avattujen pointtien perusteella keskivartalon harjoittelun tulee siis sisältää liikkeen estämistä rankaa stabiloimalla liikkeen luomisen sijaan.

Miten urheilijan sitten kannattaa konkreettisesti treenata saadakseen ”korsetin” kuntoon?

Keskivartalon voimaharjoittelun toteutus käytännössä

Jääkiekkoilijat ovat jo luonnostaan lihaksistoltaan epätasapainossa, onhan kyseessä toispuoleinen laji. Näitä lihasheikkouksia sekä -epätasapainoja löytyy vähemmän yllättäen monelta pelaajalta myös keskivartalosta.

Täten keskivartalotreeniä ei voi jättää vapaavalintaiseksi, vaan sen tulee olla pakollinen osa voimaharjoitteluohjelmaa.

Keskivartalon voimaharjoittelu voidaan karkeasti jakaa kahteen pääkategoriaan:

1. Lineaariset (engl. linear) liikkeet

2. Anti-rotationaaliset (engl. anti-rotational) liikkeet

Sivuhuomautuksena mainittakoon, että myös liikkeiden jakaminen kolmeen ryhmään (anti-ojennus, anti-rotaatio, anti-lateraalikoukistus) on toimiva tapa. Jokainen voimaharjoitteluvalmentaja varmasti käyttää omaan päähän parhaiten sopivaa terminologiaa ja kategorisointia. Näitä voi sitten pyöritellä mielensä mukaan, jos kokee saavansa siitä erityistä hyötyä.

Itse kuitenkin pyrin pitämään oman ohjelmointini mahdollisimman yksinkertaisena, joten yllä nimetyt kaksi pääkategoriaa riittävät omiin tarpeisiini.

Molemmissa kategorioissa jakoa voidaan syventää vielä isometrisiin sekä dynaamisiin liikkeisiin, jolloin saadaan seuraavat neljä ryhmää keskivartaloharjoitteille:

1. Lineaariset isometriset

2. Lineaariset dynaamiset

3. Anti-rotationaaliset isometriset

4. Anti-rotationaaliset dynaamiset

Seuraavaksi havainnollistetaan liikkeitä jokaisesta ryhmästä muutaman esimerkin kautta.

1. Lineaariset isometriset

Isometristen keskivartaloharjoitteiden kuninkaana pidetään lankutusta. Monesti näitä näkee tehtävän minuuttitolkulla siten, ettei minkään sortin keskivartalon tiukkuutta ja hallintaa pystytä ylläpitämään. Kahden minuutin lankutussarjasta viimeinen 1.40 meneekin sitten hengailuksi rangan varassa alaselän yliojentuessa.

Tästä syystä itse suosin isometrisiä liikkeitä, joissa ei huonolla tekniikalla pysty venyttämään sarjaa ylipitkäksi.

Tällaisten liikkeiden aatelistoon kuuluvat muun muassa:

* Rocky-elokuvasta tuttu dragonflag

* L-istunta

Yksi parhaista keskivartaloliikkeistä tulee suoraan voimistelijoiden oppikirjasta. Vaatii vahvojen vatsalihasten lisäksi myös olkapäiden stabiliteettia sekä takareiden venyvyyttä.

Yllä videolla progressiot helpoimmasta vaikeimpaan.

Valmentamieni satojen kiekkoilijoiden joukosta vain muutama on kyennyt tekemään L-istunnan renkailla puhtaasti. Kertoo jotain liikkeen haastavuudesta.

* Käsillä kävely liukureilla

Perinteisestä lankusta huomattavasti haastavampi variaatio. Tavoitteena pitää lantio mahdollisimman paikoillaan ilman sivuttaisheiluntaa.

* Bodysaw

A challenging plank progression that will absolutely smoke your abs. #valslide #bodysaw #resistanceband #weightvest #antiextension #strongcore

A post shared by Next Level Athletics (@nextlevelstrengthconditioning) on

Seuraava lankkuprogressio. Tarvittaessa painoliivi ja vastuskumi mukaan, niin johan joutuu core koville.

2. Lineaariset dynaamiset

* Voimapyörä

Jokaiselle tuttu voimapyörä laittaa vatsalihakset lujille.

Näitä näkee tehtävän aivan liian usein siten, että ala-asennossa ”paketti” pettää alaselän kääntyessä notkolle, mikä vie pohjan koko harjoitteelta. Tee siis liikettä ainoastaan siihen pisteeseen asti, missä pystyt edelleen hallitsemaan alaselän asennon.

* Linkkuveitsi liukureilla

Jo aiemmin mainitusta liukurikävelystä astetta vaikeampi versio, ”linkkari” vastuskumilla höystettynä.

* Jalkojen suoristus selin makuulla

Käännä lantio alle painamalla alarankaa kohti lattiaa siten, että alaselän notko poistuu. Jos urheilija ei pysty säilyttämään tätä asentoa suoristaessaan jalkoja, kertoo se puuttuvasta kyvystä hallita lantion asento sekä vatsalihasten heikkoudesta.

* Farmarikävely

Voimamieskisoista tutut raskaat farmarikävelyt vaativat erinomaista keskivartalon stabiliteettia.

Parhaiten kävelyt onnistuvat varta vasten lajia varten suunnitelluilla kantovälineillä, joihin levypainoja saa tarvittaessa lisättyä satoja kiloja. Liikettä voidaan kuormittaa myös käsipainoilla, kahvakuulilla tai trap-tangolla.

Anti-rotationaaliset liikkeet – keskivartalon voimaharjoittelun puuttuva pala

Rotationaalisen voiman tuotto ja sen treenaus uupuu monesti kiekkoilijan harjoitusohjelmasta, vaikka se vaikuttaa suuresti yhteen merkittävään lajitaitoon:

Laukomiseen.

Oli kyseessä sitten rannelaukaus, lämäri tai rystyveto, pelaaja saa kunnolla potkua laukaukseen lantion ja keskivartalon kierron kautta mailaa piteleviin käsiin.

Ainoastaan tilanteessa, jossa vastapuolen paineen alla laukaus täytyy saada erittäin nopeasti lavasta liikkeelle, käsien merkitys korostuu. Muissa tapauksissa vahvat lantion ja keskivartalon lihakset nousevat suureen rooliin maksimaalista kovuutta laukaukseen haettaessa.

Tämä on yksinkertainen konsepti, jota olen joillekin kiekkoilijoilleni joutunut kädestä pitäen selventämään.

Tässä nopea esimerkki jutun jujun havainnollistamiseksi.

Nouse ylös, ota Bauerin keppi käteen ja aseta tennispallo lattialle.

Kokeile suorittaa rannelaukaus siten, ettei keskivartalosta tapahdu ollenkaan kiertoa. Lantiosi asento säilyy liikkumattomana paikallaan osoittaen samaan suuntaan koko vedon ajan. Myöskään ylävartalosta/hartioista ei tapahdu kiertoa.

Paljonko voimaa sait laukaukseen? Ja miten luonnottomalta tuntui vetää tällä tavalla? Lähti sellainen suupaisu, jonka D-junnujen kolmosveskarikin ottaa kiinni.

Seuraavaksi ammu saattaen laukausta kunnon kierrolla keski- ja ylävartalosta. Veto lähtee aivan eri tavalla, kun saat keskivartalosta apua sen virityksessä ja saatossa.

Kuten huomaat, rotationaalinen voiman tuotto vaikuttaa merkittävästi laukauksen kovuuteen ja sitä kautta myös maalien tekemiseen.

Alla esimerkkejä erinomaisista liikkeistä, joilla rotationaalista voimaa voidaan kehittää.

3. Anti-rotationaaliset isometriset

* Pallof-työntö

* Pallof-pito

* Reaktiivinen Pallof-pito muuttuvalla vastuksella

4. Anti-rotationaaliset dynaamiset

* taljanosto jalka penkillä

* taljan läpivienti puolipolviasennossa

Nostetaan lopuksi esiin monesti juniorivalmentajien suusta kuultu lausahdus, kuinka pikku-Pekka tarvitsee lisää keskivartalotreeniä peliasennon/luistelun parantamiseksi.

Varmasti tarvitsee.

Mutta Pekka etukyykkää 70 kiloa ja tekee bulgarialaisia askelkyykkyjä 20 kilon käsipainoilla. Hän on hävyttömän heikko.

Pekka tarvitsee voimaa koko kroppaan, erityisesti alavartaloon. Jos olet systemaattisesti heikko koko kehon voimatasoiltasi, ei pelkkä vatsalihasliikkeiden hinkkaaminen auta yhtään mitään.

Toisin kuin moni luulee, ei ole olemassa mitään maagista keskivartaloharjoitetta, joka tuottaa parin viikon treenillä paremman urheilijan. Parhaat tulokset saadaan osana tasapainoista, koko vartaloa kehittävää voimaharjoitusohjelmaa.

Yhteenveto

* Urheilija tarvitsee keskivartaloon suoraan kohdistuvia harjoitteita. Keskivartaloa epäsuorasti rasittavat raskaat voimaliikkeet kuten kyykky, maastaveto tai pystypunnerrus, vaikka vaativatkin voimaa ja hallintaa, eivät yksinään riitä.

* Keskivartalon tehtävänä on vastustaa liikettä, ei niinkään tuottaa sitä. Käytännön harjoittelussa tämä tarkoittaa ”paketin” pitämistä kasassa siten, ettei alaselän yliojennusta (anti-extension), alaselän kiertoa (anti-rotation) tai sivukoukistusta (anti-lateral flexion) pääse tapahtumaan.

* Parhaiten keskivartaloa vahvistetaan osana koko kropan laadukasta voimaharjoittelua. Pelkkä vatsalihasten jumppailu yksinään ei takaa optimaalisia tuloksia.

* Tee 1-2 keskivartaloon suoraan kohdistuvaa liikettä normaalin voimaharjoituksen aikana. ”Ekstraa” tarvitseville urheilijoille voi ohjelmoida ylimääräisen keskivartalotreenin 1-2 kertaa viikossa.

Lähteet

[1] Sahrmann, Shirley. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Mosby. 2001.

[2] Boyle, Mike. New Functional Training for Sports. 2nd Edition. Human Kinetics. 2016.

Kansikuva: Yunus Barisik