Vastaus: lonkkavaivat.
Siinä missä koripalloilija tunnetusti kärsii polvivammoista ja olkapääongelmat katkaisevat baseball-syöttäjän uran, lonkan ja nivusten vammoista on muodostunut jääkiekkoilijan ammattivaiva.
Lonkkavaivat voidaan karkeasti jakaa kahteen kategoriaan: nivelvammoihin sekä lihasvammoihin.
Tyypillisiin kiekkoilijan nivelvammoihin kuuluvat lonkkanivelen pinnetila (engl. femoroacetabular impingement tai FAI) sekä labrumin (lonkkamaljaa reunustavan rustorenkaan) repeämä.
Lihasvammoja ovat lonkan koukistajien ja lähentäjien revähdykset sekä urheilijan tyrä (engl. sports hernia tai athletic pubalgia).
Yleisimmät nivusalueen vammat koskevat seuraavia lihaksia:
– reiden pitkä lähentäjälihas (engl. adductor longus)
– suora reisilihas (engl. rectus femoris)
– suora vatsalihas (engl. rectus abdominis)
– lannesuoliluulihas (engl. iliopsoas) [8]
Huomioitavaa on se, että lihas- ja nivelvammat nivoutuvat yhteen, sillä lonkan alueen lihasvammat vaikuttavat lonkkanivelen toimintaan ja terveyteen. Tässä artikkelissa paneudutaan pääasiassa lihasvammojen ennaltaehkäisyyn, mikä myös osaltaan madaltaa nivelvammojen synnyn riskiä.
Lonkkavaivojen yleisyys huippukiekkoilussa
NHL- ja muista ammattipelaajista tehdyt tutkimukset osoittavat seuraavaa:
1. Tilastoiduista lihasvammoista 43 % tapahtuu nivusten alueella. [2]
2. Lähentäjän revähdys (engl. adductor strain) on syynä noin 10:ssä % kaikista kaukalossa sattuvista loukkaantumistapauksista. [5]
3. Lähentäjän revähdyksen uusiutumisaste on jopa 44 % [5].
4. Pelaaja on sivussa keskimäärin seitsemästä sessiosta (siis harjoituksesta ja/tai pelistä) nivusvamman seurauksena. [8]
5. Konservatiivisen arvion mukaan jokaisen NHL-joukkueen pelaajat joutuvat jättämään väliin keskimäärin yhteensä 25 ottelua nivus- ja alavatsan vammojen takia joka vuosi. [8]
Kuva: Getty
Lyhyen matikan oppimäärän päntännyt kiekkoilijakin pystyy nopeasti laskemaan lonkan lihasten vammojen aiheuttavan monta missattua peliä uran aikana.
Lonkkavaivojen vaikutus suorituskykyyn
Jokainen lajia seuraava ymmärtää lonkkavaivojen pahimmillaan johtavan siihen, että pelaajalta jää väliin harjoituksia ja pelejä. Missattujen lajitapahtumien lisäksi vammat estävät täysipainoisen alavartalon nopeus- ja voimaharjoittelun. Myöskään henkisellä puolella urheilijaa vaivaavien vammojen vaikutusta suorituskykyyn ei saa väheksyä.
Mutta voidaanko lonkkavammojen vaikutusta itse pelisuoritukseen – maalit, syötöt, keskimääräinen jääaika – kvantifioida?
Pienempien lihasvammojen kohdalla ei oikeastaan. Vakavien, leikkausta vaativien lonkkavaivojen osalta mielenkiintoinen tutkimus vuodelta 2013 valottaa tyräleikkauksen (engl. sports hernia surgery) läpikäyneiden NHL-pelaajien tulevaisuuden näkymiä seuraavasti:
Veitsen alle päätyneiden nuorempien, korkeintaan kuusi kautta ”Änäriä” tahkonneiden kiekkoilijoiden suoritustaso laski hieman aiemmasta, mutta ero ei ollut tilastollisesti merkittävä.
Vastaavasti vähintään seitsemän kautta pelanneiden NHL-kiekkoilijoiden suorituskyky putosi selkeästi leikkauksen jälkeisinä kahtena vuotena, kuten seuraavat keskiarvot per kausi kertovat:
– pelatut ottelut: leikkausta ennen 70.5 -> leikkauksen jälkeen 49
– tehdyt maalit: 17,1 -> 7,8
– syöttöpisteet: 25,4 -> 13,1
– jääaika/ottelu: 18,6 min. -> 15,2 min.
Nuoremmilla pelaajilla tyräleikkauksen jälkeen on odotettavissa paluu jotakuinkin entiselle tasolle, kun taas veteraaneilla suoritustaso niin pelattujen otteluiden, tehopisteiden kuin peliajan osalta laskee merkittävästi. [4]
Mistä lonkkavaivat johtuvat?
Jääkiekon kaltaisessa vauhdikkaassa ja fyysisessä lajissa luonnollinen oletus on se, että lonkan ja nivusten vammat ovat seurausta kovasta kontaktista kaukalossa.
Näin ei kuitenkaan ole.
NHL:ssä yli 90 % nivusten ja alavatsan vammoista (engl. groin and abdominal strains) tapahtuu tilanteessa, jossa kontaktia vastapelaajan kanssa ei ole. Määrä on merkittävä ja tulevaisuudessa tämän tyyppisten vaivojen odotetaan lisääntyvän. [3]
Jos valtaosa lonkkavaivoista syntyy ilman kontaktia, mikä selittää niiden yleisyyden? Kaksi painavaa syytä:
1. Lonkan asento
Kaikki alkaa asennosta – niin jäällä kuin sen ulkopuolella. Moni urheilija tiedostamattaan ns. elää ekstensiossa alaselän yliojentuessa, kuten alla olevasta kuvasta näkyy.
Vasemmalla: lantio kallistunut eteenpäin. Oikealla: neutraali lantion asento. Kuva: Yunus Barisik
Anteriorisessa tiltissä lantio on sivulta katsottuna kallistunut eteenpäin, mikä työntää takapuolta pidemmälle taaksepäin ja korostaa alaselän notkoa.
Lantion asentoon vaikuttavat seuraavat lihasryhmät ja niiden yhteistoiminta:
1. Suorat ja vinot vatsalihakset (engl. rectus abdominis ja external obliques)
2. Lonkankoukistajat
3. Alaselän lihakset (engl. erector spinae)
4. Lonkan ojentajat eli pakarat ja takareidet
Voimakkaassa anteriorisessä tiltissä lihasryhmät 2 ja 3 kallistavat lantiota eteenpäin, lihasryhmien 1 ja 4 epäonnistuessa tasapainottamaan lantion asento. Kuva: Yunus Barisik
Lantiota samaan suuntaan kääntäviä lihasryhmiä kutsutaan voimapareiksi (engl. force couple). Vastakkaisina voimapareina toimivat lonkankoukistajat yhdessä alaselän lihasten kanssa (yllä kuvassa 2 ja 3) sekä vatsalihakset lonkan ojentajien (yllä kuvassa 1 ja 4) kanssa. [9]
Nämä voimaparit käyvät ikään kuin keskinäistä köydenvetoa toisiaan vastaan. Kireät/vahvat lonkankoukistajat vartalon etupuolella ja alaselän lihakset vartalon takapuolella kallistavat lantion eteenpäin (engl. anterior pelvic tilt tai APT).
Vastaavasti vatsalihasten, pakaroiden ja takareisien tehtävänä on kallistaa lantiota taaksepäin (engl. posterior pelvic tilt tai PPT). Kun nämä lihakset ovat liian heikot, voittavat lonkankoukistajat ja erektorit kyseisen ”köydenvedon”, jolloin lantio pysyy kallistuneena eteenpäin.
Sivuhuomiona todettakoon, että ylikorostuneen APT:n seurauksena on tyypillistä kokea alaselän kipua. Monesti urheilijoiden alaselän kivut eivät siis johdu siitä, että selässä on rakenteellista vikaa, vaan alaselän yliojentuneesta asennosta varsinkin raskaissa kyykky- tai maastavetoliikkeissä.
2. Peliasento
Lihas repeää silloin, kun se joutuu asentoon, missä sillä ei ole voimaa. Jääkiekkoilijalla nivusvamma tapahtuu useimmiten nopeassa kiihdytyksessä tai suunnanmuutoksessa. [8]
Luistelupotkussa myötavaikuttajia ovat lonkan ojentajat sekä loitontajat, kun taas lonkan koukistajat ja lähentäjät toimivat stabilaattoreina.
Peliasento altistaa kiekkoilijan nivusvammoille. Kuva: Getty
Vuosikausien lajiharjoittelun myötä ojentajat ja loitontajat ovat kiekkoilijalla vahvat, lähentäjien voimatasojen laahatessa jäljessä.
Pelaajilla, joiden lähentäjien voimatasot ovat alle 80 % loitontajista, nivusvammojen riski kohoaa 17-kertaiseksi. [5]
Täten pelaajat ovat alttiita nivusvaivoille ellei lihasepätasapainoa lähentäjien ja loitontajien välillä korjata oheisharjoittelussa.
Miten ehkäistä lonkkavaivoja konkreettisesti?
Tähän mennessä on jo käynyt selväksi, kuinka yleisiä ja suorituskykyyn negatiivisesti vaikuttavia lonkan ja nivusten seudun vammat ovat kiekkoilijoille. Olemme myös selvittäneet niiden yleisimmät syyt.
Paraskaan oheisharjoitteluohjelma ei voi sataprosenttisesti estää urheilussa tapahtuvia vammoja. Järkevällä jään ulkopuolisella treenillä pystytään kuitenkin minimoimaan loukkaantumisriskit.
Tässä viisi tärkeää askelta lonkkavaivojen ehkäisemiseksi.
1. Palauta lantion asento neutraaliksi
Lievä, noin 10-13 asteen APT (anteriorinen tiltti) lasketaan normaaliksi. [6]
Kun puhutaan lantion asennon palauttamisesta neutraaliksi, kohteena ovat pelaajat, joilla APT on selvästi normaalia voimakkaampi. Heidänkään kohdalla tarkoitus ei ole saada selkää täysin suoraksi, vaan palauttaa selän luontainen ryhti – lievä lordoosi (notko) alaselässä ja kyphoosi (kaari) yläselässä.
Alaselän ja lonkan asentoa voidaan muokata haluttuun suuntaan vahvistamalla saman voimaparin lihaksia. [7]
Kun tavoitteena on kääntää lantiota normaalia vahvemmasta anteriorisestä tiltistä taaksepäin, tulee vahvistaa pakaroita ja takareisiä kehon takapuolella ja keskivartaloa kehon etupuolella. Vastaavasti kireiden lonkankoukistajien ja erektorien jäykkyyttä voidaan vähentää liikkuvuusharjoituksilla, hieronnalla ja venytyksillä.
2. Vahvista pakaroita ja takareisiä
Takareisien ja pakaroiden vahvistamisessa hyviä liikkeitä ovat maastaveto romanialaisittain niin yhdellä kuin kahdella jalalla. Myös lantionnostot, selänojennukset ja jalankoukistus liukureilla toimivat takaketjun lihasten harjoittamisessa.
Romanialainen maastaveto
Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla
Lantionnosto tangolla
Selänojennus penkissä
Jalankoukistus liukureilla (edistynyt variaatio kuminauhalla)
3. Vahvista keskivartaloa
Suoria vatsalihaksia voidaan harjoituttaa mm. vatsarullalla ja erilaisilla lankkuvariaatioilla.
Vatsarulla (edistynyt variaatio: painoliivi + kuminauha)
Lankku liukureilla (edistynyt variaatio: painoliivi + kuminauha)
Huomioi, että yllä olevissa liikkeissä tarkoitus on kääntää lantio taaksepäin – siis vastakkaiseen suuntaan kuin mitä se on ATP:ssä – puristamalla pakarat yhteen ja pystyä pitämään se koko suorituksen ajan.
Vinoille vatsalihaksille kannattaa tehdä seuraavanlaisia anti-rotationaalisia eli alaselän kiertoa rajoittavia harjoitteita.
Taljan nosto jalka penkillä
Pallof-työntö
4. Vahvista ja venytä lonkankoukistajia
Vaikka kiekkoilijoilla lonkankoukistajat ovat usein kireät, ne eivät automaattisesti ole tarpeeksi vahvat etenkään ääriasennoissa.
Yhden jalan askelkyykkyvariaatiot, kuten askelkyykky etu- tai takajalka korotettuna, ovat erinomaisia liikkeitä kireille, mutta mahdollisesti heikoille lonkankoukistajille.
Askelkyykky etujalka korotettuna vie lonkan polvitason alapuolelle, jolloin tarpeeksi vastusta käytettäessä psoas (lonkankoukistaja) vahvistuu ääriasennossa.
Askelkyykky takajalka korotettuna puolestaan venyttää kireitä lonkankoukistajia liikkeen ala-asennossa, jolloin saadaan taas nirhattua kaksi kärpästä yhdellä kertaa: alavartalon voiman kehitys ja lonkankoukistajien venytys/vahvistus.
Askelkyykky etujalka korotettuna
Askelkyykky takajalka korotettuna a.k.a. bulgarialainen askelkyykky
Tarvittaessa lonkankoukistajia voidaan vahvistaa myös isolaatioliikkeillä, kuten alla.
Lonkan koukistus liukurilla
5. Vahvista lonkan lähentäjiä
Kuten aiemmin tekstissä todettiin, heikot lähentäjät suhteessa loitontajiin nostavat nivusvamman riskin moninkertaiseksi.
Alla pari esimerkkiliikettä lähentäjien vahvistamiseksi.
Lonkan lähennys liukurilla
Lonkan lähennys kuntopallolla
Yhteenveto
Lonkan alueen nivel- ja lihasvammat vaivaavat merkittävää määrää huippujääkiekkoilijoita uran aikana.
Yli 90 % nivusten ja alavatsan loukkaantumisista tapahtuu ilman vastustajan kontaktia.
Yleisimmät syyt lonkan seudun lihasvammojen taustalla ovat lantion ”väärä” asento (ylikorostunut APT) sekä lihasepätasapainot lähentäjien ja loitontajien välillä. Suurimpana tekijänä niiden ehkäisyssä on tasapainoinen voimaharjoitteluohjelma.
Erityisesti pakaroiden ja takareisien sekä keskivartalon vahvistaminen edesauttaa lonkan asennon palauttamisessa normaaliksi, mikä lisäksi vähentää painetta alaselälle ja ehkäisee mahdollisia alaselän kipuja. Myös lonkankoukistajien vahvistaminen ja venyttäminen sekä lähentäjien vahvistaminen vähentää nivusvammojen riskiä.
Lähteet
1. Silvis ML, et al. High prevalence of pelvic and hip magnetic resonance imaging findings in asymptomatic collegiate and professional hockey players. American Journal of Sports Medicine. 2011 Apr; 39(4):715-721.
2. Mölsä J, et al. Ice hockey injuries in Finland: A prospective epidemiologic study. American Journal of Sports Medicine. 1997 Jul-Aug; 25(4):495-499.
3. Emery CA, et al. Groin and abdominal strain injuries in the National Hockey League. Clinical Journal of Sport Medicine. 1999 Jul; 9(3):151-156.
4. Jakoi, et al. Sports hernia in National Hockey League players: does surgery affect performance? American Journal of Sports Medicine. 2013 Jan; 41(1):107-110.
5. Tyler TF, et al. The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. American Journal of Sports Medicine. 2001 Mar-Apr; 29(2):124-128.
6. Beardsley, C. Pelvic tilt. Luettavissa: https://www.strengthandconditioningresearch.com/biomechanics/pelvic-tilt. Luettu: 18.02.2017.
7. Yoo, WG. Effect of the Individual Strengthening Exercises for Posterior Pelvic Tilt Muscles on Back Pain, Pelvic Angle, and Lumbar ROM of a LBP Patient with Excessive Lordosis: A Case Study. Journal of Physical Therapy Science. 2014 Feb; 26(2): 319–320.
8. Emery, CA. Risk Factors for Groin and Abdominal Strain Injury in the National Hockey League [thesis]. Calgary, AB: University of Calgary; 1999.
9. Neumann, DA. Kinesiology of the Hip: A Focus on Muscular Actions. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2010 Feb; 40(2): 82–94
Kansikuva: Phillip MacCallum / Getty Images