Artikkelisarjan edellisessä osassa käsiteltiin jääkiekkoilijan ylävartalon voimaharjoittelua kesäkaudella.
Tänään loopin alle otetaan alavartalon voimaharjoittelun pääpointit.
Alavartalon voimaharjoittelun tärkeys
Korkean tason urheilijoita tutkittaessa on moneen otteeseen todettu, kuinka voimaharjoittelun avulla urheilijasta saa tehtyä nopeamman ja räjähtävämmän. [1, 2]
Tämä on näytetty toteen lajirajojen yli niin jalkapalloilijoilla, rugby-pelaajilla kuin jääkiekkoilijoillakin.
Myös suomalaisissa kiekkopiireissä on herätty vähitellen ymmärtämään alakropan voima- ja lihasmassaa kehittävän harjoittelun hyötyjä lajisuoritusta silmällä pitäen.
Viime vuosina vauhti kaukalossa, etenkin NHL:ssä, on noussut huimasti 2000-luvun alkuun verrattuna. Nyky-NHL:ssä isot mutta kankeat köriläät väistyivät uudenlaisen pelaajatyypin tieltä 2004-2005 työsulkukauden seurauksena. Pienikokoiset mutta nopeat pelaajat Mitch Marnerin, Johnny Gaudreaun, Viktor Arvidssonin sekä Conor Shearyn johdolla ovat tulleet jäädäkseen pieneen kaukaloon.
Siinä, missä entisaikaan derianhatcherit kahvasivat vikkeliltä hyökkääjiltä vauhdin pois ja käyttivät mailaa räikeästi muuhun kuin kiekon liikuttamiseen – kiitos estämiselle suopean tuomarilinjan yhdistettynä pienen kaukalon ahtauteen – tämän päivän ”Änärissä” liikkeen tulee riittää myös kolme minuuttia ottelussa pelaavalla seiskapakilla tai muuten löydät itsesi AHL:stä tai Euroopasta.
Ja mikäs onkaan sen parempi tapa pitää huoli oman liikkeen paranemisesta kuin laadukas voimaharjoittelu? Esimerkiksi viime kaudella Tampa Bayssä paidan kattoon saanut Martin St. Louis sekä Columbukselle 35 maalia paukuttanut Cam Atkinson ovat kumpikin nostaneet rinnallevedossa 120 kiloa. Kovia tuloksia 80-kiloisille kiekkoilijoille, jotka ovat tunnettuja luistelunopeudestaan.
Vastaavasti loukkaantumisia ehkäisevässä roolissa voimaharjoittelun tärkeyttä harvemmin oivalletaan. Lihasten vahvistamisen ohessa raskas, puhtaalla nostotekniikalla toteutettu voimaharjoittelu tekee luista ja nivelistä vahvempia.
Väärin toteutetulla oheisharjoittelulla pelaajia rikotaan niin jäällä kuin sen ulkopuolella, kun taas oikein harjoitellut kiekkoilija selviää kovistakin kontaktitilanteista suurella todennäköisyydellä ehjänä. Lisäksi ei-kontaktitilanteissa syntyvät vammat loistavat näiden urheilijoiden kohdalla poissaolollaan.
Kuten artikkelisarjan aiemmassa osassa todettiin, pelaajan terveenä ja pelikuntoisena pitämisen tulee ohjata kaikkea jään ulkopuolella tapahtuvaa tekemistä. Tätä prioriteettia noudattaen paneudumme nyt alavartalon voimaharjoittelun käytännön toteutukseen.
Alavartalon voimaharjoittelu voidaan karkeasti jakaa kahteen pääkategoriaan:
1. Polvipainotteiset (engl. knee dominant) liikkeet
2. Lantiopainotteiset (engl. hip dominant) liikkeet
1. Polvipainotteiset liikkeet
Jokaiselle kiekkoilijalle yhden ja kahden jalan kyykyt ovat tuttuja jo viimeistään E-junioreista pitäen.
Viime vuosina jotkut laji- sekä fysiikkavalmentajat ovat nostaneet yhden jalan liikkeet tärkeysjärjestyksessä jopa kahden jalan liikkeiden edelle perustellen tätä sillä, että jääkiekossa liikutaan suurin osa ajasta yhden jalan varassa.
Erityisesti pohjoisamerikkalaiset voimavalmentajat (Boston Bruinsin ja Boston Universityn entinen fysiikkavalmentaja Mike Boyle etunenässä) ovat tuoneet framille yhden jalan voimaharjoittelun hyödyt. Boylen mukaan yhden jalan varassa tehtävät alavartalon liikkeet pakottavat keskimmäisen pakaralihaksen (engl. gluteus medius) sekä lonkan lähentäjät (engl. adductors) toimimaan stabilaattoreina huomattavasti suuremmassa roolissa kuin kahden jalan liikkeissä, ollen näin korvaamattomia etenkin polvivammojen ehkäisyssä. [3]
Entäpä vertailtaessa yhden ja kahden jalan kyykkyjä puhtaasti suorituskyvyn, siis voiman ja nopeuden, parantamisen näkökulmasta?
Speirsin ja kumppaneiden tutkimuksessa todettiin raskaiden askelkyykkyjen (takajalka korokkeella) parantavan alavartalon voimatasoja sekä nopeutta niin suorissa sprinteissä kuin suunnanmuutoksissa yhtä hyvin kuin perinteiset kahden jalan kyykyt tangolla. [4]
Toisaalta kahden jalan kyykkyjen positiivisesta vaikutuksesta voima- ja nopeusominaisuuksien kehittämisessä löytyy tieteellistä ja käytännön näyttöä useammalta vuosikymmeneltä.
Tutkimustietoon ja omiin kokemuksiini valmentajana pohjautuen kumpikaan ei yleisellä tasolla ole toista parempi, vaan järkevällä treenaamisella molemmista saa halutut hyödyt irti. Tästä syystä on parempi pidättäytyä turhista ”yhden jalan kyykyt ovat parempia kuin kahden jalan kyykyt” -debateista ja tehdä molempia, mikäli mitään suoritusta haittaavaa estettä (vamma, rajoittunut liikkuvuus) ei ole.
Yksittäisen pelaajan kohdalla taas voi hyvinkin vetää linjauksia eri liikkeiden sopivuudesta juuri tälle kyseiselle urheilijalle. Esimerkiksi alaselkä- tai polvivammasta kärsivän pelaajan kohdalla raskaat, niveliä suuresti kuormittavat, maksimivoimaan tähtäävät kahden jalan moninivelliikkeet – pääasiassa kyykky ja maastaveto – tuskin ovat pitkässä juoksussa paras ratkaisu pelaajan terveyttä ajatellen.
Tällöin yhden jalan liikkeet, erityisesti suoritettuna hieman korkeammilla toistoalueilla, ovat mitä todennäköisimmin parempi ratkaisu.
Kolikon kääntöpuolella todettakoon, että joskus harvoin vastaan tulee pelaajia, joilla yhden jalan liikkeet aiheuttavat kipua työtä tekevän jalan polvessa, kun taas kahden jalan kyykyt eivät. Näillä urheilijoilla suurin osa alavartalon voimaharjoittelusta tehdään kipujen sanelemana kahdella jalalla.
Edellä mainittujen esimerkkitapausten perusteella pitäisi tässä kohtaa myös lukijalle olla selvää, että voimaharjoittelussa yleisten suuntaviivojen sisälle ei millään saa mahtumaan kaikkia yksittäisiä erikoistapauksia, vammoja tai rajoitteita. Viime kädessä osaava valmentaja optimoi harjoitusohjelman yksittäisen urheilijan tilanteen mukaan.
Todettakoon silti, että terveen, hyvät liikeradat omaavan, teknisesti puhtaasti nostavan kiekkoilijan voimaharjoittelussa sekä unilateraaliset (yhden jalan) että bilateraaliset (kahden jalan) kyykyt ovat molemmat tärkeitä. Kumpikin kannattaa ottaa treeniohjelmaan mukaan voimatasojen maksimointia tavoiteltaessa.
Tästä päästäänkin seuraavaan, varsin olennaiseen kysymykseen:
Mitä liikkeitä kannattaa tehdä alavartalon vahvistamiseksi?
Hyviä bilateraalisia variaatioita ovat mm. etu- ja takakyykyt, box-kyykyt, paussikyykyt sekä kyykyt ns. ”kuolleista” varmistusraudoilta.
Alla Pittsburgh Penguinsin NHL-varaus Kasper Björkqvist näyttää mallia kaikille kiekkoilijoille tutusta etukyykystä ja useimmille vähemmän tutusta pinnakyykystä.
https://www.instagram.com/p/BVz5rRVFd86
https://www.instagram.com/p/BXYW6gLlxTz
Edellä mainittujen tangolla tehtävien perinteisten kyykkyliikkeiden lisäksi vyökyykyillä (engl. hip belt squat) voidaan kuormittaa jalkoja raskailla painoilla.
Voimanostajien keskuudessa suositun liikkeen suurin hyöty piilee siinä, että selkärangan rasittamista voidaan välttää samalla, kun harjoitusvaste saadaan kohdistettua alavartalon lihaksille, erityisesti etureisille. Perinteisen takakyykyn korvaajana sen voi siis ottaa ohjelmaan mukaan pelaajilla, joilla alaselän rasitusta halutaan välttää. [5]
https://www.instagram.com/p/BLITEgQjFzg
Joillakin hyvin varustetuilla saleilla saatat jopa löytää kyseistä liikettä varten oman laitteensa. Lisäpainovyön ja landmine-telineen avulla saat joka tapauksessa rakennettua toimivan version, kuten yllä videolla näkyy.
Unilateraalisiin vaihtoehtoihin voidaan lukea kaikenlaiset askelkyykkyvariaatiot – kuten askelkyykky paikallaan, etu- tai takajalka korotettuna, taakse astuen, eteenpäin kävellen – sekä yhden jalan box-kyykyt ja penkille nousut.
Monesti homma vedetään vihkoon unilateraalisten kyykkyjen osalta siten, että pelaajia ei uskalleta rasittaa tarpeeksi suurilla vastuksilla. Kyseisiä liikkeitä pidetään enemmän huoltavina kuin kunnon voimaliikkeinä.
Seuraavassa muutama esimerkki erinomaisista yhden jalan askelkyykkyvariaatioista, joilla maksimivoima todistetusti tarttuu.
Perinteinen askelkyykky käsipainoilla tai tangolla tuskin tarvitsee sen kummempaa esittelyä.
https://www.instagram.com/p/BXQEBCklXad
Myös bulgarialaisen askelkyykyn (takajalka korotettuna) varmasti jokainen salilla pyörähtänyt urheilija tunnistaa. Etureidet ja pakarat saa tällä liikkeellä huutamaan hoosiannaa ja kuten jo aiemmin mainittiin, ainakin yhdessä tutkimuksessa on nähty vertailukelpoisia hyötyjä takakyykkyyn nähden suorituskyvyn parantamisen osalta.
Hieman erilaisen harjoitusstimuluksen samoille alakropan lihasryhmille saa korottamalla etummaista, työtä tekevää jalkaa.
Alla videolla New Jersey Devilsin NHL-varaus Aarne Talvitie liikuttaa NHL-tason rautoja 17-vuotiaana.
https://www.instagram.com/p/BNT-RFWApOM
Trap-tangon avulla moniin liikkeisiin saa ripauksen vaihtelua suoran tangon tilalle. Tämänkin liikkeen merkittäväksi eduksi voidaan lukea alaselän kuormituksen minimointi urheilijan pitäessä tangosta kiinni lantion alapuolella aivan kuten käsipainoista.
https://www.instagram.com/p/BQkLs8cDayL
Näiden paikallaan tapahtuvien yhden jalan kyykkyjen ohella askelkyykätä voi myös sekä taakse astuen että eteenpäin kävellen. Suotavaa on huomioida, että polveen kohdistuvat jarrutusvoimat askelkyykätessä eteen ovat suuremmat kuin astuessa taakse. Täten polvivaivaisten pelaajien kanssa askelkyykyt taakse astuen toimivat todennäköisesti paremmin polvikipujen minimointia ajatellen.
https://www.instagram.com/p/BVAVY7_jznL
Entä millaisilla toistomäärillä kyseisiä liikkeitä tulisi harjoittaa?
Tangolla tehtävissä kyykkyliikkeissä 1-6 toistoa toimii maksimivoimaa harjoitettaessa, kun taas askelkyykkyvariaatiot käsipainoilla soveltuvat paremmin keskipitkiin sarjoihin, 5-12 toistoa sarjaa kohti. Vyökyykyistä saa eniten irti ns. apuliikkeenä eli korkeammilla toistomäärillä, 8-12+ per sarja.
2. Lantiopainotteiset liikkeet
Lantiopainotteisten voimaliikkeiden kuninkaana voidaan pitää maastavetoa.
Terveellä urheilijalla hyvinä vetovariaatioina toimivat normaalin maastavedon lisäksi maastaveto korotettuna blokeilta, sumomaastaveto sekä maastaveto trap-tangolla.
https://www.instagram.com/p/BNo47yTgwUr
https://www.instagram.com/p/BLqwC1GjtAd
Maastavedoissa suosin toistoja 1-5 per sarja välillä. Korkeammilla toistoilla tekniikka/alaselän kontrolli tuppaa pettämään, etenkin aloittelijoilla.
Romanialainen maastaveto niin yhdellä kuin kahdella jalalla on erinomainen apuliike takaketjun vahvistamisessa. Toisin kuin maksimivoimaliikkeenä tunnettu perinteinen maastaveto, romanialaisissa toistot kannattaa ohjelmoida viidestä ylöspäin per sarja, sillä tarkoitus on saada liike tuntumaan halutuissa lihaksissa (takareidet, pakarat).
https://www.instagram.com/p/BPVGsaZDH0c
https://www.instagram.com/p/BLof1YMj4Y6
Siinä, missä erilaiset maastavedot ottavat erityisesti takareisiin, lantionnosto tangolla (engl. hip thrust) voidaan lukea yhdeksi parhaimmista vaihtoehdoista pakaroiden pumppaamiseen.
https://www.instagram.com/p/BW-KhI5lmWR
Yhdysvaltalainen voimavalmentaja Bret Contreras toteaa kirjassaan Advanced Techniques of Glutei Maximi Strengthening havainneensa lantionnostojen aktivoivan pakaroita huomattavasti enemmän kuin perinteiset maastavedot tai kyykyt. [6]
Contrerasin mukaan pakaroiden voiman ja koon maksimointiin tähtäävässä harjoittelussa horisontaalisesti eli edestä taakse suuntautuvia liikkeitä (engl. anteroposterior loaded exercises) tulee priorisoida vertikaalisesti eli ylhäältä alas suoritettavien liikkeiden (engl. axial loaded exercises) sijaan.
Tästä päästäänkin seuraavaan mielenkiintoiseen aiheeseen eli kuinka voimatasojen kehitys vertikaalisissa alavartalon liikkeissä vaikuttaa suorituskykyyn horisontaalisiin alavartalon liikkeisiin verrattuna.
Contrerasin ja kumppaneiden tutkimuksessa havaittiin, että etukyykky (vertikaalinen voimaliike) parantaa vertikaalihypyn tulosta, kun taas lantionnosto (horisontaalinen voimaliike) sprinttiaikoja. Tämän perusteella liikkeen suunta määrittää sen, kuinka harjoitusvaste siirtyy urheilusuoritukseen. [7]
Näin esimerkiksi lento- ja koripalloilijoilla etukyykyt tukevat lajissa vaadittavaa vertikaalista pomppua, kun taas jalkapalloilijalle tai jääkiekkoilijalle horisontaaliset liikkeet auttavat juoksu-/luistelunopeuden kehittämisessä.
Joka siis kunnon hockey buttia sekä nopeutta jäällä havittelee, sille lantionnostot, selänojennukset, kahvakuulan heilautukset ym. muut horisontaaliset apuliikkeet kannattaa ottaa mukaan treeniohjelmaan vertikaalisten liikkeiden lisäksi.
Jatketaan vielä hetki takareisien treeniasialla.
Omien kiekkoilijoideni kohdalla pidän jonkinlaisena yleisenä standardina takareisien vahvuudesta kykyä tehdä yhden jalan liukurikoukistusta vastuskumilla höystettynä.
https://www.instagram.com/p/BPCUvLfjQYq
Todettakoon tässä, että suurimmalla osalla näkemistäni kiekkoilijoista vaikeuksia teettää jo pelkkä liikkeen hallittu eksentrinen osuus eli alaslasku, konsentrisesta osasta puhumattakaan.
Vielä astetta kovempana takareisien kutittelijana voidaan pitää Nordic curl -liikettä, joka saa tutkimusten perusteella aikaan takareisien lihaskasvua ja ehkäisee myös urheilijoiden takareisivammoja hyvällä prosentilla. [8, 9]
Hyvin harva urheilija pystyy tekemään tämän kokonaan alas ja ylös ilman käsien apua. Useimmille hidas, 3-5 sekunnin eksentrinen toimii paremmin kuin riittävästi.
https://www.instagram.com/p/BVrjgPllQD3
Toistosuositus eksentrisessä Nordic curlissa 5-10 välillä per sarja.
Mainittakkoon sivulauseessa, että kyseinen liike oli vahvoista jaloistaan tunnetun Martin St. Louis’n bravuuri. Mies pystyi tekemään toistoja ns. kuolleista eli aloittamalla liikkeen ala-asennosta.
Siitä voi jokainen kiekkoa lätkivä käydä itse kokeilemassa, montako senttiä saa itsensä nousemaan lattiasta. Vahvalla enemmistöllä tulos tulee olemaan pyöreä nolla.
Yllä esitetyillä ohjeilla kokemattomampikin nostaja pääsee joka tapauksessa salilla tekemisen ytimeen kiinni tavoitteettoman reidenojennus/reidenkoukistus/jalkaprässihaahuilun sijaan.
Artikkelisarjan viimeisessä osassa avataan tärkeimmät pointit kesäkauden voimaohjelman suunnitteluun niin, että voimatasot nousevat viikosta toiseen.
Yhteenveto
* Voimaharjoittelun hyödyt eivät rajoitu saliympäristöön. Vahva lihas on paras lääke loukkaantumisten ehkäisyyn kaukalossa.
* Pääliikkeissä maksimivoimaa harjoitettaessa 1-6 toistoa. Apuliikkeissä toistot 5-12+.
* Kyykkääminen yhdellä vai kahdella jalalla? Tee molempia, jos mitään estettä ei ole.
* Lisää yhden jalan kyykkyihin vastusta, kun tekniikka on hallussa, aivan kuten kahden jalan kyykyissä. Pikkupainoilla ei kehitetä voimaa.
* Älä unohda takaketjun treenaamista, erityisesti anteroposteriorisia liikkeitä, kun haetaan juoksu-/luistelunopeuden kehitystä.
Lähteet
[1] Styles WJ, et al. Effects of Strength Training on Squat and Sprint Performance in Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016 Jun; 30(6):1534-1539.
[2] Comfort P, et al. A comparison of maximal squat strength and 5-, 10-, and 20-meter sprint times, in athletes and recreationally trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Apr; 26(4):937-940.
[3] Boyle, Mike. New Functional Training for Sports. 2nd Edition. Human Kinetics. 2016.
[4] Speirs DE, at al. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016 Feb; 30(2):386-392.
[5] Gulick DT, et al. Comparison of muscle activation of hip belt squat and barbell back squat techniques. Isokinetics And Exercise Science. 2015; 23(2):101-108.
[6] Contreras, Bret. Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. 2009.
[7] Contreras B, et al. Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trial. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017 Apr; 31(4):999-1008.
[9] Al Attar WSA, et al. The Preventive Effect of the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injuries in Amateur Soccer Players: A Randomized Controlled Trial. Sports Medicine. 2017 May; 47(5):907-916.