Seuraava skenaario on monelle kiekkoilijalle tuttu:
Kesätreeneissä painetaan kovaa ja training campille ilmestytään hyvässä kunnossa. Kiekkokauden aikana jään ulkopuolinen harjoittelu jääkin sitten sen verran pahasti paitsioon, että keväällä ratkaisupelien lähestyessä väsy painaa eikä jalka enää liiku yhtä rivakasti kuin ennen.
Kauden lopussa voimatasot ovat jo pudonneet samalle tasolle kuin edellisenä keväänä, jolloin kesäharjoittelu pitää taas kerran aloittaa nollasta.
Kuinka pelaaja voi pitää huolen siitä, ettei oma fyysinen suorituskyky dippaa pelikaudella? Ja onko voimatasojen parantaminen kauden aikana ylipäätään mahdollista?
Tässä artikkelissa valotetaan vastauksia näihin kysymyksiin ja otetaan katsaus suorituskyvyn parantamiseen in-seasonilla.
Voimaharjoittelun tärkeys ja suurimmat virheet pelikaudella
Lyhyen, neljän kuukauden kesätreenikauden aikana ei maailmaa mullistavia tuloksia saada aikaan.
Vielä vähemmän kesätreeneistä on hyötyä, mikäli pelaaja ei jatka laadukasta voimaharjoittelua kauden aikana. Tällöin voimatasot putoavat, lihasmassaa häviää rasvaprosentin noustessa ja luistelu hidastuu mitä pidemmälle kevättä sekä tosipelejä kohti mennään.
Monesti kiekkoilijat haluavat ottaa kauden aikaisen voimaharjoittelun kevyemmillä painoilla ja ”tuntuman mukaan”, jotta paikat eivät menisi ”jumiin”.
Järkevästi suunniteltu voimaohjelma ei itsessään saa lihaksia tukkoon. Mikäli kuitenkin näin käy, tälle on kaksi merkittävää syytä:
1. Pelaajalla ei ole tarpeeksi vahvaa pohjaa toteuttaa kunnon treeniä koko kauden läpi
Tyypillistä varsinkin niiden kiekkoilijoiden kohdalla, jotka ovat tottuneet ottamaan kesän rennommin ja ns. pelaavat itsensä kuntoon alkukauden aikana. Usein salilla käynti koostuu kuntopyörän polkemisesta ja/tai kevyillä painoilla pumppailusta jääharjoituksen yhteydessä.
Ei olekaan ihme, että heikolla pohjalla operoivalla kiekkoilijalla paikat jumiutuvat, kun treenin rasittavuutta lisätään.
2. Liian suuri volyymi oheisharjoittelussa
Toisesta ääripäästä löytyykin sitten kilpailunhaluinen pelaajatyyppi, joka ei kaihda kovaa työntekoa oheisharjoittelussakaan. Tällaisten urheilijoiden kohdalla pitää treenimäärää (erityisesti harjoittelun kokonaisvolyymia) seurata tarkasti, jottei rasitusta vedetä yli suhteessa urheilijan palautumiskykyyn.
Harjoittelun toteutus in-seasonilla
Aivan kuten järkevän kesäharjoittelun kohdalla, tavoitteellinen voimatreeni kauden aikana ei sisällä maailmaa mullistavia poppakonsteja tai palloilulajien urheilijoiden keskuudessa valitettavan usein nähtyä ”hifistelyä”. Parhaisiin tuloksiin päästään pitäytymällä perusasioissa.
Alavartalon voima- ja nopeusominaisuudet nousevat kärkisijoille listattaessa liki jokaisen kiekkoilijan tärkeimpiä fyysisiä kehityskohteita. Suosi siis raskaita pääliikkeitä kuten rinnallevetoa, kyykkyjä sekä maastavetovariaatioita saadaksesi jalkoihin voimaa ja luisteluun vauhtia – unohtamatta keski- ja ylävartalon voimaharjoitteita.
https://www.instagram.com/p/Bcwci1DlgZ5
Liikevalikoima ei siis juurikaan muutu kesäharjoittelusta, josta löydät kattavasti lisätietoa täällä:
* Jääkiekkoilijan voimaharjoittelu kesällä – osa 1/3
* Jääkiekkoilijan voimaharjoittelu kesällä – osa 2/3
* Jääkiekkoilijan voimaharjoittelu kesällä – osa 3/3
In-seasonilla esiin nousee kuitenkin kaksi tärkeää rajoitetta, mitkä pitää huomioida voimaharjoittelua suunniteltaessa.
Alaselän vaivat
Kiekkoilija viettää viikossa monta tuntia luisteluasennossa lonkka vahvasti koukistuneena, mikä johtaa lonkan koukistajalihasten kiristymiseen. Kireät lonkankoukistajat puolestaan aiheuttavat alaselkään korostettua lordoosia (notkoa), mistä syystä jotkut pelaajat kokevat alaselän kipuja kyykyissä tai maastavedoissa.
https://www.instagram.com/p/BdmisVSlE53
Tällaisille pelaajille yhden jalan askelkyykky- ja maastavetovariaatiot, selänojennukset sekä lantionojennukset sopivat paremmin. Nämä liikkeet eivät aiheuta painetta alaselkään yhtä vahvasti ja täten pelaaja pystyy treenaamaan kovaa ilman kipuja.
https://www.instagram.com/p/BecsxFXFOVm
Olkapäävammat
Kaukalossa olkapäät ottavat sen verran osumaa, että joidenkin pelaajien kohdalla liikevalikoimasta pitää karsia olkaniveltä vahvasti rasittavat harjoitteet.
Näihin lukeutuvat esimerkiksi suoraan pään päälle tapahtuvat työntävät ja vetävät liikkeet, kuten pystypunnerrus tai leuanveto. Joillakin myös horisontaaliset työnnöt – esimerkiksi punnerrusten tai penkkipunnerruksen muodossa – aiheuttavat kipua olkapäässä. Tällöin myös nämä liikkeet kannattaa jättää pois ohjelmasta.
https://www.instagram.com/p/BdziyfTlOdK
Olkapäävammaisten pelaajien kanssa kannattaa panostaa yläselän lihasten vahvistamiseen ryhdin sekä tätä kautta olkanivelen suojaamisen parantamiseksi. Horisontaaliset vedot eli erilaiset soutuliikkeet – niin tangolla, käsipainoilla kuin taljassakin – auttavat juuri tähän.
https://www.instagram.com/p/BdceL9AFibi
Yhteenveto
* Monesti oheisharjoittelu in-seasonilla mielletään ”ylläpitäväksi” aktiviteetiksi eikä suorituskykyä edes yritetä parantaa, koska sen ei uskota olevan mahdollista.
Espoo Bluesin A- ja B-juniorit ovat rikkoneet omia voimaennätyksiään kauden aikana jo kolmatta vuotta peräkkäin erittäin yksinkertaista treeniohjelmaa toteuttamalla. Jos et voi omalla kohdallasi todeta samaa, teet jotain väärin.
* Varsinkin junioripuolella sekä yliopistotasolla, missä pienempi ottelumäärä sekä viikonloppuihin painottuva peliohjelma antavat mahdollisuuden toteuttaa voimaharjoittelua pelikauden läpi, fyysisten tulosten pitää nousta kauden aikana.
Ammattilaistasolla puolestaan pelataan tulos edellä, jolloin oheisharjoittelu ymmärrettävästi jää lepoon ja peleihin valmistautumiseen nähden taka-alalle. Tästä huolimatta voimatasojen tulisi vähintään pysyä samoilla hujakoilla kesän tuloksiin verrattaessa.
* Pidä treenifrekvenssi matalana. Kaksi koko kropan voimaharjoitusta per viikko toimii erittäin hyvin.
* Pidä maltti mukana myös treenivolyymin suhteen. Kaksi tai kolme raskasta sarjaa per liike riittää aivan hyvin voimatasojen kehittämiseen.
* Älä tingi painojen raskaudesta. Kevyillä painoilla pumppailu, vaikka saakin hien pintaan, ei kehitä voimaa.
Tullaksesi vahvaksi ja pysyäksesi terveenä, on sinun liikutettava isoja rautoja puhtaalla liikeradalla – ympäri vuoden.
Kansikuva: Brett Hemmings / Getty Images