Jääkiekkoilijan voimaharjoittelua on käsitelty tänä kesänä useampaan otteeseen.
Artikkelisarjan aiemmat osat löytyvät alta:
Jääkiekkoilijan voimaharjoittelu kesällä – osa 1/3
Jääkiekkoilijan voimaharjoittelu kesällä – osa 2/3
Tänään niputetaan aiempien osien tärkeimmät opit yhteen vain yksi tavoite mielessä:
Syksyllä kauden alkaessa kiekkoilija on vahvempi, urheilullisempi ja terveempi kuin koskaan aiemmin urallaan.
Voimaharjoittelun suunnittelu ja toteutus kesäkaudella
Periodisaatio eli voimaharjoittelun jaksotus on aihe, josta löytyy kirjaa kirjan perään sekä netin täydeltä artikkeleita.
Lineaarisen periodisaation, konjugaatiometodin, päivittäisen/viikoittaisen aallottavan periodisaation, mikro-, meso- ja makrosyklien sekä kaiken muun treenijargonin ja yleisen hifistelyn sekamelskassa on helppo saada pää sekaisin niin pahasti, että harjoittelun tärkein osuus, kehitys, unohtuu.
Paneutumatta sen syvemmin eri periodisaatiomallien yksittäisiin hyötyihin tai haittoihin – kuten todettua, aiheesta kiinnostuneille pikainen googlaus tai vierailu lähimpään kirjastoon paljastaa oleellisimmat pointit – isossa kuvassa ongelmaksi muodostuu valitettavan usein se, että yleisimmät periodisaatiomallit pohjautuvat vahvasti voimalajien urheilijoiden, erityisesti voima- sekä painonnostajien, harjoituksiin.
Palloilulajien tai joukkueurheilijoiden osalta toimivaa, käytännössä testattua informaatiota voimaharjoittelun jaksotuksesta löytyy harmittavan vähän. Iso osa alan kirjallisuudesta ja netistä löytyvistä artikkeleista pohjautuu pitkälti voimaharjoittelun teoriaan eikä siihen, mitä huippufysiikkavalmentajat oikeasti tekevät urheilijoidensa kanssa.
Toinen pitkä miinus perinteisten periodisaatiomallien kohdalla voidaan jakaa siitä, että ne tekevät harjoittelusta mutkikkaampaa kuin sen oikeasti tarvitsee olla.
Monivuotiset, pitkän aikavälin jaksotukset hienoine nyansseineen – kuten ykkösmaksimin pohjalta prosentuaalisesti laskettuihin painoihin perustuvat, ennakkoon määritetyt toistomäärät (esim. 5 sarjaa, 3 toistoa 85:llä % ykkösmaksimista) tai tarkoin suunnitellut piikkaus- ja kevennysviikot – sopivat arvokisoihin valmistautuvalle voima- tai olympianostajalle, jolle raudan nostaminen on lajisuoritus itsessään.
Kiekkoilijalle sen sijaan riittää, että hänestä tulee kehonpainoonsa nähden vahvempi, nopeampi sekä kehonkoostumukseltaan urheilullisempi (enemmän lihasta/vähemmän rasvaa) ilman turhia loukkaantumisia. Siihen ei hirveän monimutkaista ohjelmaa tarvita. Etenkin, kun harva jääkiekkoilija voidaan lukea edistyneeksi nostotekniikaltaan tai nostamien painojensa perusteella.
Mikä yksinkertainen periodisaatio sitten toimii niin juniorikiekkoilijalle kuin ammattilaispelaajalle?
Volyymin ja intensiteetin aallottamisella erinomaiset tulokset
Eräs käytännössä toimivimmista tavoista on varmasti kanadalaisen voimavalmentaja Charles Poliquinin suosima vaihtelu korkeamman volyymin (engl. accumulation phase) ja korkeamman intensiteetin (engl. intensification phase) jaksojen välillä. Suomenkielisessä kirjallisuudessa samoista asioista käytetään nimitystä perus- ja maksimivoimajakso.
Poliquin esitti jo vuonna 1988 – siis lähes kolme vuosikymmentä sitten – kuinka harjoittelun intensiteetin säännöllistä vaihtelua vaaditaan hermoston ja lihasten kehittämiseksi pitkällä aikavälillä. Poliquinin mukaan kehitys voimatasoissa on nopeampaa, kun treenaaja toteuttaa ensin lihasmassaa kasvattavia harjoitusmetodeja ja tämän jälkeen hermostoa kuormittavia metodeja. Neuromuskulaariset adaptaatiot toteutuvat juurikin vaihtelevan volyymi- ja intensiteettiharjoittelun kautta. [1]
Yksinkertaisimmillaan homma menee näin:
– Jokainen jakso kestää 2-4 viikkoa.
– Korkeamman volyymin jaksossa keskiraskailla painoilla (alle 80:lla % ykkösmaksimista) keskipitkiä sarjoja 6-12 toiston tienoilla vajailla lepotauoilla, mikä vastaa tyypillistä hypertrofista eli lihaskasvuun painottuvaa harjoittelua.
– Korkeamman intensiteetin jaksossa toistot 1-5 välissä. Tässä tarkoitus on hermoston harjoittaminen raskailla liikkeillä, yli 80:lla % ykkösmaksimista.
Esimerkiksi akkumulaatiojaksossa sarjat ja toistot voivat olla raskaissa pääliikkeissä kuten etukyykky ja penkkipunnerrus 4×8, kun taas intensifikaatiojaksossa vaikkapa 6×2.
Tunnettu NHL-voimavalmentaja Ben Prentiss jaksottaa pelaajiensa kesätreenit kyseisen, Poliquinilta oppimansa sapluunan pohjalta, ja toteutan kyseistä jaksotusta myös itse omien juniori-, yliopisto- sekä ammattilaispelaajien kanssa.
Varioi treeniä muuttamatta sitä
Pelkkä volyymin ja intensiteetin vaihtelu ei yksinään maksimoi voimaharjoittelusta saatavia hyötyjä pitkällä aikavälillä.
Tärkeää on varioida harjoittelua laajemmalla skaalalla, mikä onnistuu helposti liikettä tai nostotempoa muuttamalla.
Tämä on erityisesti huomioitava edistyneempien nostajien kanssa, joilla kehitys pysähtyy kuin seinään, jos harjoitusstimulusta ei vaihdella muutaman viikon välein.
Kuinka sitten voimatreeniä voi tai kannattaa konkreettisesti varioida?
Tähän löytyy lukuisia keinoja.
Esimerkiksi leuanvetoja voi suorittaa myötäotteella, vastaotteella sekä neutraalilla otteella, renkailla, pyyhkeillä, paksulla tangolla, lisäpainoilla tai ilman.
https://www.instagram.com/p/BXkckHYlamj
Myös liikeradan pidentäminen tai lyhentäminen muuttaa harjoitusstimulusta.
Tehtäessä maastavetoa korokkeilta urheilija pystyy käyttämään enemmän painoa kuin lattialta vedettäessä. Tämä antaa mahdollisuuden turvallisesti kuormittaa hermostoa ja alavartalon lihaksia normaalia suuremmalla vastuksella sekä antaa itseluottamusta käsitellä isompia rautoja.
https://www.instagram.com/p/BS3zItoDSmm
Vastaavasti bulgarialainen askelkyykky etujalka korotettuna pakottaa käyttämään pienempiä painoja, sillä liikerata on normaalia pidempi. Tästä huolimatta – tai juuri siitä syystä – pidemmällä liikeradalla koettu voiman kehitys siirtyy myös lyhyemmälle liikeradalle. Jos urheilijan paras viiden toiston sarja nousee 40 kilon käsipainoista 45 kilon käsipainoihin, tulee myös hänen tuloksensa normaalissa bulgarialaisessa askelkyykyssä (etujalka lattialla korokkeen sijaan) automaattisesti paranemaan.
Harjoittelun varioimisesta puhuttaessa ei voi myöskään unohtaa nostotempon merkitystä.
Länsimaisessa harjoittelumetodologiassa harjoitutetaan urheilijoita lähes poikkeuksetta pelkästään konsentrisen lihastyön ehdoilla. Kuitenkin jo aikoinaan Neuvostoliitossa ymmärrettiin erilaisen lihastyön tärkeys. Sen urheiluohjelman suuruuden vuosilta löytyy tutkimuksia, joissa todetaan konsentrisen, eksentrisen sekä isometrisen lihastyön yhdistämisen harjoitusohjelmassa johtavan nopeampaan voimatasojen kehitykseen kuin pelkkä konsentrinen harjoittelu yksinään. [2, 3]
1980-luvulla neuvostoliittolainen painonnostovalmentaja A.K. Worobjew suositteli urheilijan harjoittelun jakamista seuraavalla tavalla: 70 % konsentrista, 20 % eksentristä eli jarruttavaa sekä 10 % isometristä lihastyötä. [3]
Yhdistämällä edellä mainitut tekijät – volyymin ja intensiteetin, käytettävien liikkeiden sekä nostotempon vaihtelun eri jaksojen välillä – saadaan yhdestä perusliikkeestä useita variaatioita, jotka kaikki vahvistavat lihaksia ja niveliä eri kulmissa.
Sen lisäksi, että tuloksena on vahvempi urheilija, joka pysyy ehjänä, jatkuva pieni vaihtelu pitää treenit mielenkiintoisina. Oikeanlaisen mentaalisen stimulaation merkitystä fyysisen harjoittelun kehitykselle ei voi mitenkään aliarvioida.
Pelkän kiekkopiirien pyhän kolminaisuuden – rinnallevedon, takakyykyn sekä leuanvedon – hinkkaaminen koko kesän läpi lannistaa treenihalut himoharjoittelijaltakin.
Toimivan kesäohjelman jaksotus käytännössä
Alkukesästä pääpainon tulee olla pelaajan saamisessa takaisin balanssiin.
Tyypillinen kiekkoilija kävelee pitkän kauden jälkeen salin ovista sisään kärjistetysti sanoen ilman yläselkää, takareisiä ja pakaroita. Lihasmassaa on matkan varrella hävinnyt rasvaprosentin noustessa muutamalla pykälällä kauden alkuun verrattuna. Myös voimatasot putoavat liian monella pelaajalla kauden aikana.
NHL- ja KHL-pelaajilla huomioon pitää ottaa lisäksi kymmenien tuhansien lentokilometrien sekä jatkuvan aikavyöhykkeiden ylittämisen aiheuttama univaje. Kuvaavaa onkin, kuinka vuosikausia Toronto Maple Leafsin fysiikkavalmentajana toiminut Matt Nichol toteaa pelaajien olevan loppukaudesta fyysisesti aivan lopussa, todennäköisesti heikosti ravittuja, huonosti nukkuneita sekä hormonitoiminnaltaan vajavaisia. [4]
Tällaiselle pelaajalle raskaan tangon lyöminen niskaan heti alkuun ei varmasti ole fiksuin ratkaisu.
Järkevässä off-seasonohjelmassa kesän ensimmäiset viikot sisältävät:
– toistoja epätäydellisillä palautuksilla
– unilateraalisia eli yhden käden/jalan liikkeitä jääkiekossa syntyvien puolierojen korjaamiseksi
– kehonpainoharjoitteita
– korjaavia liikkeitä lihastasapainon saavuttamiseksi
– normaalissa saliharjoittelussa paitsioon jäävien, kiekkoilijan ongelmakohtien kuten lonkan koukistajien ja lähentäjien vahvistamista
– peruskunnon (engl. work capacity) parantamista
Off-seasonin ensimmäinen jakso on siis eräänlainen ”preparing to train”, harjoitteluun valmistava vaihe. Kesän edetessä siirrytään kohti hermostoa ja kehoa enemmän kuormittavaa treeniä.
Seuraavassa tarkempi voimaharjoittelun rakenne ja pääpointit, joita noudatan omien kiekkoilijoideni kanssa off-seasonilla:
Jakso 1: Viikot 1-4 – Akkumulaatio 1: toistot pääliikkeissä 8-12, apuliikkeissä 12+
Ensimmäisessä jaksossa urheilijat valmistetaan henkisesti ja erityisesti lihaksistoltaan sekä niveliltään seuraavien jaksojen raskaaseen nostamiseen. Moni pelaaja haluaisi suoraan hypätä isoihin rautoihin mutta kesäkauden harjoittelu on pitempi prosessi, jota tulee kunnioittaa. Perusasioissa oikominen harvemmin johtaa haluttuun lopputulokseen, kun taas toimivaa sapluunaa seuratessa onnistuminen on taattu.
Viikkojen 1-4 tavoitteena on siis kehonkoostumuksen ja peruskunnon parantaminen tulevien jaksojen hermostollisesti raskaampaa harjoittelua varten. Sivuhuomiona mainittakoon, että toisin kuin perinteisessä suomalaisessa ajattelumallissa, jossa peruskuntoa rakennetaan pitkillä tasavauhtisilla lenkeillä, itse näen toimivampana tapana realisoida aerobiset hyödyt korkeamman volyymin treenissä nostamalla keskiraskaita painoja lepotaukoja lyhentäen.
Juniorikiekkoilijoille tarttuu monesti 2-4 kiloa painoa tämän jakson aikana, kun treenien ohella annetaan kunnon ohjeet ruokailuihin panostamiseen. Vastaavasti niillä pelaajilla, joilla rasvaprosentti huitelee viidentoista tienoilla, saadaan ruokailuita säätämällä muutama kilo kropasta pois.
Jakso 2: Viikot 5-8 – Intensifikaatio 1: toistot pääliikkeissä 5, apuliikkeissä 6-10
Siinä, missä ensimmäisessä akkumulaatiojaksossa paukutettiin volyymia (esim. 3×12 = 36 toistoa), ensimmäisessä maksimivoimajaksossa se putoaa merkittävästi. Vastaavasti intensiteetti kohoaa, sillä pääliikkeissä nostetaan vitosia päälle 80:lla prosentilla ykkösmaksimista (esim. 3×5 = 15 toistoa).
Myös apuliikkeissä toistomäärät pudotetaan alaspäin edelliseen jaksoon verrattuna.
Jakso 3: Viikot 9-12 – Akkumulaatio 2: toistot pääliikkeissä 6-10, apuliikkeissä 8-15
Toisessa akkumulaatiojaksossa palataan taas volyymiltaan korkeampaan treeniin. Tässä voi käyttää erilaisia metodeja, kuten korkeampia toistomääriä (samaan tapaan kuin viikoilla 1-4), hitaita eksentrisiä tai kontrastisarjoja (submaksimaalinen voimaliike yhdistettynä räjähtävään liikkeeseen).
Alla olevalla videolla esimerkki trap-maastavedon ja aitahyppyjen kontrastista. Pomppu lähtee submaksimaalisen voimaliikkeen jälkeen mukavan näköisesti!
Itse suosin tässä jaksossa yllä mainituista metodeista jarruttavaa eli eksentristä lihastyötä. Hidastettua tempoa käytettäessä time under tension, lihasjännityksen kesto, pitenee. Tämä on yksi tärkeä tekijä voimaa ja lihaskasvua haettaessa. [5, 6]
Liikkeestä riippuen käytän kiekkoilijoideni kanssa 4-5 sekunnin negatiivisia. Esimerkiksi leuanvedossa urheilija vetää itsensä normaalisti leuka tangon yläpuolelle, mistä hän tulee tasaisesti hidastaen alas pyrkien jarruttamaan käsivarsien ja yläselän lihaksilla.
Tämän lisäksi kontrolloitu, hidastettu eksentrinen nostotempo tekee erityisesti nuorista urheilijoista teknisesti parempia nostajia. Nostotekniikat puhdistuvat pakottamalla heidät hallitsemaan vastus – oli kyseessä sitten käsipaino, levytanko tai oman kehon paino – jarruttamalla sen sijaan, että liikkeet suoritetaan mahdollisimman vauhdikkaasti, mikä usein menee kokemattomilla nostajilla hosumiseksi.
Eksentrisessä harjoittelussa tulee kuitenkin huomioida sen aiheuttama harjoituksen jälkeinen, normaalitempolla tehtyjä toistoja suurempi lihassärky. Tästä syystä hidastetun eksentrisen nostotempon käyttö kannattaa rajoittaa 1-2 liikkeeseen per treeni.
Jakso 4: Viikot 13-16 – Intensifikaatio 2: toistot pääliikkeissä 1-5, apuliikkeissä 5-10
Kesän lopussa lyödään isot raudat tankoon ja katsotaan, mitä koneesta lähtee irti viimeisessä maksimivoimajaksossa. Myös kontrastiharjoittelua kannattaa käyttää tässä vaiheessa kesää, mikäli sitä ei ole jo tehty aiemmassa jaksossa.
Monesti maksimaalisten nostojen tekemistä vierastetaan loukkaantumisriskin vuoksi. Tämä ei ainakaan omien kiekkoilijoideni kohdalla ole koskaan ollut ongelma.
Urheilija voi luottavaisin mielin siirtyä tekemään ykkösiä, kakkosia ja kolmosia yli 90:llä % ykkösmaksimista, kun aiemmissa jaksoissa lihakset ja nivelet on valmistettu ja myös nostotekniikat on hiottu siihen kuntoon, ettei loukkaantumista tarvitse pelätä.
https://www.instagram.com/p/BX3EY3mlclN
Kannattaa myös muistaa, että loukkaantumisia ei käytännössä tapahdu niin kauan, kun nostat tekniikka – ei vastus – edellä. Treenatessa maksimaalisilla painoilla älä koskaan yritä sellaista nostoa, jossa et ole varma onnistumisesta tai joudut käyttämään huonoa tekniikkaa saadaksesi toiston tehtyä.
Näillä ohjeilla voima tarttuu ja pelaajat pysyvät ehjinä.
Palataan vielä hetkeksi kesäohjelman suunnitteluun valmentajan näkökulmasta.
Realiteetit ymmärtävä valmentaja tiedostaa, että pitkälle kevääseen tai jopa kesäkuulle asti pelanneilla NHL-kiekkoilijoilla 16 viikon kesäohjelma ei ajallisesti mahdu kalenteriin. Nuorten NHL-prospektien kohdalla täytyy puolestaan huomioida keskellä kesää NHL-organisaation järjestämä development camp, jossa vierähtää reilu viikko matkustamisineen päivineen.
Molemmissa tapauksissa kesäharjoitteluun liikenevä aika kattaa ennemmin 10-14 viikkoa kuin optimaaliset 16 viikkoa. Tälloin yksittäinen akkumulaatio- tai intensifikaatiojakso täytyy supistaa kestoltaan 2-4 viikkoon.
Esimerkkinä yllä esitetyn voimaharjoittelun jaksotuksen toimivuudesta täytyy nostaa Providence Collegen Kasper Björkqvist, joka kesäkuun Pittsburgh Penguinsin prospect campilla paukutti koko leirin kovimmat tulokset fysiikkatesteissä. Kesän lopussa ykkösmaksimi rinnallevedossa oli parantunut 27.5 kiloa, etukyykyssä 25 kiloa ja maastavedossa 35 kiloa 13 viikon off-seasonin aikana.
Tähän väliin tarkkasilmäinen lukija kysäisee, missä välissä ja miten räjähtävää harjoittelua tulee toteuttaa kesällä.
Kolme räjähtävyystreenin yleisintä metodia – siis hypyt/plyometrinen harjoittelu, kuntopallon heitot ja olympianostot – ovat sen verran kattava aihe, ettei sille pysty muutamalla sivulauseella tekemään oikeutta. Näistä on talvea kohti mentäessä tulossa oma artikkelinsa.
Entäpä voimanostajien keskuudessa suositun dynaamisen metodin käyttö? Kannattaako sitä tehdä?
Kuminauhoilla ja ketjuilla treenaaminen Westside Barbell -tyylisesti, vaikka onkin tietyissä piireissä jopa muodikasta, soveltuu edistyneille voimailijoille. Itse en ole vielä nähnyt yhdenkään oman pelaajani kohdalla tätä tarpeelliseksi.
Syy?
Koska hyvin, hyvin harva kiekkoilija on voimatasoiltaan niin kehittynyt, että kyseisistä spesiaalimetodeista saadaan halutut hyödyt irti.
Jos 80-kiloinen pelaaja kyykkää 120 kiloa, kannattaa kuminauhat jättää urheilukaupan hyllylle. Sitten, kun ollaan lähempänä 200 kilon rautoja, voidaan miettiä, löytyykö erityismetodeille käyttöä.
Siihen asti pitäydytään perusasioissa.
Yhteenveto
* Vaihtele korkeamman volyymin ja korkeamman intensiteetin jaksojen välillä kehityksen maksimoimiseksi.
* Älä jumitu yhteen tiettyyn liikkeeseen ikuisesti, vaan muuta otetta, raajojen asentoa, liikeradan pituutta tai nostotempoa saadaksesi erilaisen harjoitusstimuluksen. Treenin variointi pitää salihommat mielenkiintoisena vuosien ajan.
* Nostot päälle 90:llä % ykkösmaksimista järkevästi. Ei liian usein ja aina tekniikka edellä, niin loukkaantumisia ei synny.
* Oikeanlaisella harjoittelulla tulokset pääliikkeissä nousevat useampia kymmeniä kiloja kesän aikana.
* Turhat kikkailut ja muut hifistelyt pois treenistä. Perusasiat ja niiden toteutus ratkaisevat.
Lähteet
[1] Poliquin, Charles. FOOTBALL: Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. NSCA Journal. 1988 Jun; 10(3):34-39.
[2] Pletnjow, BA. Veränderung der Muskelkraft bei verschiedenen Varianten einer kombinierten muskulären Arbeitsweise. Leistungssport. 1977; 7(1):12-14.
[3] Poliquin, Charles. Variety in Strength Training. Science Periodical on Research and Technology in Sport. 1988 Aug; 8(8):1-7.
[4] Shuker, Ronnie. How Players Go From ”Skinny Fat” to Lean, Mean NHL Machines. Luettavissa: http://www.thehockeynews.com/news/article/how-players-go-from-skinny-fat-to-lean-mean-nhl-machines. Luettu: 28.8.2017.
[5] Pereira, PEA et al. Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. International Journal of Applied Exercise Physiology. 2016 Jul; 5(2):37-43.
[6] Burd, NA et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology. 2012 Jan; 590(2):351-362.
Kansikuva: Yunus Barisik