Viime kuukausina on jääkiekkoilijan näkökulmasta käsitelty kattavasti niin ylä-, ala- kuin keskivartalonkin voimaharjoittelu. Alla linkit kyseisiin artikkeleihin:
* Jääkiekkoilijan voimaharjoittelu kesällä – osa 1/3
* Jääkiekkoilijan voimaharjoittelu kesällä – osa 2/3
* Jääkiekkoilijan voimaharjoittelu kesällä – osa 3/3
* Jääkiekkoilijan keskivartalon voimaharjoittelu
Tänään siirrytään perus- ja maksimivoimaharjoittelun parista räjähtävään hyppyharjoitteluun.
Räjähtävän hyppyharjoittelun tärkeys
Nopeus- ja räjähtävyysominaisuuksien kehittäminen on yksi tärkeimmistä fyysisen harjoittelun osa-alueista palloilulajien urheilijoilla. Erityisesti räjähtävä liikkeellelähtö suunnanmuutostilanteissa ensimmäisten askelten osalta nousee ratkaisevaan asemaan pelivälineestä kamppailtaessa sekä tilan luomisessa pelikentällä.
Usein kuulee sanottavan kuinka nopeus on voimaa ja kuinka kyykkymaksimin nostaminen tekee urheilijasta automaattisesti nopeamman.
Tämä toimii tiettyyn pisteeseen asti etenkin treeni-iältään nuoremmilla sekä fyysisesti heikommilla urheilijoilla. Mitä vahvemmaksi urheilija tulee suhteessa omaan kehon painoonsa, sitä vaatimattomammaksi jäävät pelkästä maksimivoimaharjoittelusta saatavat hyödyt nopeusominaisuuksia ajatellen. Eräässä tutkimuksessa arvioitiin, että urheilijan pitäisi korottaa kyykkymaksimiaan 23 % parantaakseen sprinttiaikaansa 2:lla %. [1]
Asian havainnollistamiseksi otetaan esimerkkipelaaja Lari Lätkäjätkä, joka kyykkää voimanostosyvyydestä 160 kiloa ja painaa 30 metrin suorajuoksun tasan neljään sekuntiin. 85-kiloisena Lari lähentelee 2x oman painon kyykkytuloksen rajaa, mitä yleisesti pidetään edistyneen urheilijan tuloksena.
Edellä mainitun arvion perusteella Larin pitäisi nostaa kyykkymaksiminsa 197 kiloon, jotta sprinttiaika putoaisi 3,92 sekuntiin. Lähes 40 kilon korotus kyykyssä toisi siis vaivaisen 0,08 sekunnin parannuksen nopeuteen 30 metrin matkalla.
Otetaan vielä huomioon se, että Larilla todennäköisesti kestäisi useampi vuosi saada kyykkytulos hilatuksi 200 kilon pintaan. On myös hyvin mahdollista, ettei Lari koskaan saavuta kyseistä lukemaa. Tässä tapauksessa maksimivoimaharjoittelusta saatava hyöty on marginaalinen käytettyyn aikaan ja loukkaantumisriskiin nähden.
Käännetään siis katseet alavartalon nopeusominaisuuksien kehittämiseen hyppyjen muodossa.
Yliopisto- ja ammattilaispelaajilla tehtyjen tutkimusten mukaan jään ulkopuolisten testitulosten pohjalta vertikaalihyppy korreloi parhaiten luistelunopeuden kanssa. [2, 3] Myös omat havaintoni valmentamieni kiekkoilijoiden parissa tukevat tätä näkökantaa. Parhaat hyppääjät ovat lähes aina myös joukkueensa nopeimpia pelaajia jäällä.
Mielenkiintoisesti vauhdittoman pituushypyn on todettu olevan merkittävä enne arvioitaessa pelaajan potentiaalia ylipäätään kiekkoilijana. [4]
Suorituskyvyn lisäksi oikein toteutettu hyppyharjoittelu suojaa pelaajia polvivaivoilta. Toki tässä täytyy muistaa se, että pallopelien urheilijoilla hyvin yleinen eturistisiteen repeämä (engl. ACL tear) tapahtuu usein urheilijan painon ollessa yhden jalan päällä.
Jääkiekossa polvivammat syntyvät erityisesti taklaustilanteessa jalan vääntyessä epäluonnottomaan asentoon vastustajan tai laidan osuessa siihen. Vastaavasti ei-kontaktitilanteissa tapahtuvat polvivammat ovat usein seurausta nopeasta käännöksestä tai huonon jään/railon aiheuttamasta polven notkahduksesta/kiertymisestä.
Tuttu näky jääkiekossa – polvivamma syntyy kamppailutilanteessa polven vääntyessä vastustajan alle. Kuva: Jonathan Daniel / Getty
Tätä taustaa vasten pelkästään kahden jalan hyppyjen tekeminen ei ehkäise polvivammoja. Siihen vaaditaan yhden jalan voimaharjoitteiden lisäksi yhden jalan hyppyharjoitteita, joissa kiinnitetään huomiota oikeanlaiseen alastulo- ja jarrutustekniikkaan.
Hyppyharjoittelun suurimmat virheet
Hypätä osaa käytännössä jokainen kaksi toimivaa jalkaa omaava urheilija. Sen sijaan harva osaa laskeutua oikein. Monesti näkee junnukiekkoilijoiden hyppivän hallin rappusia ylös laskeutuen polvet sisäänpäin kääntyen, selkä kumarassa.
Tästä päästäänkin hyppytreenien yleisimpiin virheisiin. Alla kolme tyypillistä erhettä:
1. Korkeiden toistomäärien/pitkien sarjojen käyttö ”räjähtävässä” harjoittelussa
Nopeusharjoittelu kuormittaa hermostoa raskaasti. Täten keskeiseen asemaan nousee harjoittelun laatu, ei määrä. Laadukas nopeustreeni pitää sisällään matalat toistot sekä lyhyet työsarjat yhdistettynä suhteessa pitkiin palautusaikoihin. Väsyneenä tehdyt toistot eivät kehitä nopeutta.
Jos siis näet hyppyohjelman, jossa ”räjähtävyyttä” harjoitetaan korkeilla toistomäärillä (sanotaan vaikkapa 6+ toistoa per sarja), käänny ympäri ja juokse vastakkaiseen suuntaan niin lujaa, kuin jaloista lähtee. Tästä on enemmän hyötyä haettaessa terävyyttä ensimmäisiin luistelupotkuihin kuin mitä edellä mainittu ”plyotreeni” ikinä pystyy saamaan aikaan.
2. Liian suuri harjoitusvolyymi
Toisin kuin moni luulee, kehitykseen vaadittavat sarja- ja toistomäärät ovat erittäin maltillisia hyppyjen osalta. Lisäksi tulee huomioida se, että liian suuri hyppyvolyymi yhdistettynä huonoon alastulotekniikkaan altistaa pelaajat polvien ja alaselän nivelvammoille.
Hyvänä ohjesääntönä voi pitää seuraavaa: 1-3 hyppyharjoitetta per harjoituskerta, ja yksittäisen harjoitteen kohdalla 3-6 sarjaa, 1-5 toistoa per sarja. Vaikka tämä näyttää paperilla hyvin vähäiseltä määrältä, näinkin maltillisella ohjelmoinnilla urheilijat kehittyvät ja ennen kaikkea pysyvät ehjinä.
3. Liian korkea harjoitusintensiteetti urheilijan tasoon ja kykyihin nähden
Siirryttäessä perustason hypyistä (esim. vertikaalihyppy) haastavampiin yhden tai kahden jalan hyppyihin – kuten pudotushypyt – intensiteetti ja rasitus alavartalon nivelille nousee merkittävästi.
Riippuen käytettävästä harjoitteesta kahdella jalalla laskeutuessa kontaktivoima (engl. ground reaction force) voi muodostua jopa yli 5-kertaiseksi urheilijan kehon painoon nähden. [5] Näin siis 80-kiloinen urheilija voi altistua jopa päälle 400 kilon voimalle alastulon yhteydessä. Ei olekaan ihme, miksi polven rasitusvammat syntyvät monesti vääränlaisen hyppyharjoittelun seurauksena.
Valmentajan näkökulmasta erityisen tärkeää on sopivien progressioiden ja regressioiden käyttö yksittäisen pelaajan nykytasoon nähden.
Hyppyharjoittelun perusteet
Koska yllä mainitut virheet ovat palloilulajien urheilijoiden keskuudessa niin yleisiä, aloitetaan perusteista. Nämä saattavat tuntua itsestäänselvyyksiltä mutta samoja virheitä näkee jopa ammattilaispelaajilla, joten huolellinen perusteihin paneutuminen on paikallaan.
* Ensimmäisenä pitää oppia oikea alastulotekniikka, ns. snap down -asento.
Tässä asennossa tavoitteena on laskeutua pehmeästi joustaen lantiosta sekä polvista. Urheilijan täytyy kyetä absorboimaan voimaa lihasten, ei nivelten avulla. Tärkeimmät pointit:
– Rinta ylhäällä
– Katse menosuuntaan (ei jalkoihin tai taivaalle)
– Alaselkä suorana
– Nilkka-polvi-lonkka-linja suorana
* Aloita helpomman asteen hyppyharjoitteilla hinkaten lähtö- sekä alastulotekniikka ns. minttiin. Matalat box-hypyt ovat kaikkein sopivin hyppyvariaatio aloittelijalle (esim. junnukiekkoilijalle) minimaalisen eksentrisen osuuden vuoksi. Tästä seuraavina helppousasteikolla tulevat vertikaali- ja pituushypyt.
* Hyppää ja laskeudu siten, että molemmissa asennoissa säilyy sama nivelkulma lonkan sekä polven kohdalla. Tämä tarkoittaa urheilijasta ja hyppyvariaatiosta riippuen noin neljännes-/puolikyykkysyvyyttä.
Jos siis laskeudut boxille takapuoli nilkkoja koskettaen, yläselkä kumarassa ja polvet kiinni hampaissa, hyppäät väärin.
* Kun tekniikka on hallussa, keskity suorittamaan jokainen hyppy räjähtävästi. Tarkoitus on tuottaa mahdollisimman paljon voimaa nopeasti.
Esimerkiksi vertikaalihypyissä pyri ponnistamaan mahdollisimman korkealle maksimoiden jalkapohjien ja lattian välisen etäisyyden. Hyvä vihje on ohjeistaa urheilijaa hyppäämään suoraan katosta läpi.
Tämän ei pitäisi olla mikään maailmaa mullistava, vaikeasti sisäistettävä konsepti. Silti varsinkin nuorempien urheilijoiden näkee tekevän hyppyjä rutiininomaisesti ilman täyttä fokusta, vähän sinne päin vetäen. Tällöin urheilijaa pitää muistuttaa asian tärkeydestä, jotta haluttu treenivaste saadaan aikaiseksi. 90:n % effortti ei sitä tee.
* Hyppyharjoittelu, etenkin edistyneempiä metodeja sekä harjoitteita käyttävillä edistyneemmillä urheilijoilla, kuormittaa hermostoa suuresti. Pidä siis harjoitusvolyymi järkevänä.
Jatketaan tämän esipuheen jälkeen seuraavaksi ottamalla loopin alle, kuinka urheilijaa kehittävä hyppyharjoittelu toteutetaan konkreettisesti.
Hyppyharjoittelun toteutus käytännössä
Hyppyharjoitteet voidaan jakaa viiteen pääkategoriaan:
1. Lineaariset/vertikaaliset hypyt (suuntautuvat eteen-/ylöspäin)
2. Lateraaliset hypyt (sivusuunnassa)
3. Rotationaaliset hypyt (sivusuunnassa kääntyen)
4. Hypyt vastuksella
5. Hyppykombinaatiot
Seuraavaksi muutama hyppyvariaatio jokaisesta ryhmästä.
1. Lineaariset/vertikaaliset hypyt
Kaikkein yleisin hyppykategoria. Näihin lukeutuvat kaikki eteen- ja ylöspäin suuntautuvat hypyt, kuten jo aiemmin mainitut box-, vertikaali- ja pituushypyt sekä niiden variaatiot.
* Vertikaalihyppy käsipainoilla
* Pudotushyppy aidan yli
2. Lateraaliset hypyt
Monet hyppyohjelmat ottavat vaikutteita yleisurheilusta, missä käytännössä kaikki hyppääminen tapahtuu eteen- tai ylöspäin. Näin yksipuolinen harjoittelu ei tuo optimaalisia tuloksia palloilulajien urheilijalle, sillä pallopeleissä räjähtävyyttä tarvitaan myös sivusuunnassa – suoraan vasemmalle ja oikealle sekä diagonaalisesti joka suuntaan.
Jääkiekkoilijalle erittäin tärkeä kyky luistelupotkua ajatellen on tuottaa voimaa yhdellä jalalla sivusuunnassa. Yksi parhaista lateraalisista harjoitteista on luisteluloikka (engl. lateral bound), sillä se on huomattavasti lähempänä jäällä tapahtuvaa luistelupotkua kuin kuivaharjoittelussa yleisesti käytetyt vertikaali- tai pituushypyt. Pyri saamaan luisteluloikkaan sekä korkeutta että pituutta.
* Luisteluloikka sivulle
* Luisteluloikka diagonaalisesti
3. Rotationaaliset hypyt
Kuten jo aiemmin mainitsin, pallopeleissä pelitilanteet eivät tapahdu pelkästään etu- ja sivusuunnassa. Urheilijan täytyy osata hallita kroppaansa myös niissä tilanteissa, kun rintamasuunta muuttuu askelten välissä. Tätä ominaisuutta harjoitetaan rotationaalisilla hypyillä.
* 90 asteen rotationaalinen hyppy yhdellä jalalla
* 90 asteen rotationaalinen aitahyppy + vertikaalihyppy
4. Hypyt vastuksella
Kehon painon lisäksi hyppyjä voi tehdä myös lisävastuksella. Näin harjoittelua saadaan varioitua muuttamalla vastusta, joka muuten olisi aina urheilijan oma kehon paino.
Lisävastuksena voidaan käyttää käsipainoja, levytankoa tai vastuskumeja.
* Hyppy levytangolla
* Vertikaalihyppy käsipainoilla + reaktiivinen aitahyppy
* Yhden jalan hyppy käsipainoilla takajalka korotettuna
5. Hyppykombinaatiot
Kaikkein haastavin ja ainoastaan edistyneille urheilijoille suositeltava metodi. Hyppykombinaatioissa yhdistetään erilaisia hyppyjä eri suuntiin tavoitteena kehittää pelaajan elastisuutta. Myös lyhyiden sprinttien käyttö hyppyjen yhteydessä toimii hyvin.
* Lateraalinen aitahyppy + lyhyt sprintti
* Neljän suunnan aitahyppy (lineaarinen ja lateraalinen)
* Pudotushyppy + aitahyppy + lyhyt sprintti
Yhteenveto
* Pelkkä voimaharjoittelu yksinään ei maksimoi urheilijan nopeus- ja räjähtävyysominaisuuksia. Tähän vaaditaan myös erilaisten hyppyjen ja loikkien käyttöä treeniohjelmassa.
* Yleisimmät virheet hypyissä:
1. Huono (laskeutumis-)tekniikka
2. Liikaa volyymia (sarjat x toistot)
3. Liian lyhyet palautukset
4. Liian nopea progressio vaikeampiin hyppyharjoitteisiin
* Tee hyppyjä eri suuntiin – lineaarisesti (eteenpäin), vertikaalisesti (ylöspäin), lateraalisesti (sivuttain) sekä rotationaalisesti (sivusuunnassa kääntyen).
* Aloittelijoiden kanssa tärkeintä on oppia hyppäämään ja laskeutumaan teknisesti oikeissa asennoissa. Edistyneillä urheilijoilla nämä tulevat usean vuoden ja tuhansien toistojen harjoittelun jälkeen automaationa, jolloin yksittäisen harjoitteen fokus tulee siirtää hyppyjen reaktiivisuuteen ja urheilijan elastisuuden kehittämiseen.
* Koska hyppääminen kuormittaa hermostoa enemmän kuin mitä päälle päin moni uskoo, täytyy harjoitusvolyymi sekä -frekvenssi pitää maltillisena.
Hyvä nyrkkisääntö on suorittaa 1-3 hyppyharjoitetta per harjoituskerta, 1-3 kertaa viikossa riippuen ajankohdasta (kesä- vs. pelikausi) sekä harjoitusohjelman muusta kuormittavuudesta. Yksittäisen harjoitteen kohdalla 3-6 sarjaa, 1-5 toistoa per sarja tekemällä harvemmin mennään metsään.
Lähteet
[1] Crohnin, J et al. Does Increasing Maximal Strength Improve Sprint Running Performance? Strength and Conditioning Journal. 2007 Jun; 29(3):86-95.
[2] Mascaro, T et al. Prediction of Skating Speed with Off-Ice Testing in Professional Hockey Players. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 1992 Feb; 15(2):92-98.
[3] Runner, AR et al. Predictors of Speed Using Off-Ice Measures of College Hockey Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016 Jun; 30(6):1626-1632.
[4] Burr, JF et al. Relationship of physical fitness test results and hockey playing potential in elite-level ice hockey players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008 Sep; 22(5):1535-1543.
[5] Wallace, BJ et al. Quantification of vertical ground reaction forces of popular bilateral plyometric exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010 Jan; 24(1):207-212.
Kansikuva: Yunus Barisik