Aiemmassa artikkelisarjassa käsittelimme seitsemän yleistä virhettä kiekkoilijan kesäharjoittelussa.
Linkit teksteihin tästä:
Valveutuneen lukijan napattua vinkit siihen, mitä off-seasonilla ei kannata tehdä, seuraavaksi lähestytään kiekkoilijan kesäharjoittelua systemaattisen ja progressiivisen voimaharjoittelun näkökulmasta.
Miten kehitetään voimaa?
Entä lajisuoritusta palvelevaa lihasmassaa?
Miten vältytään loukkaantumisilta nostettaessa raskaita rautoja?
Pyrin vastaamaan näihin ja moniin muihin kysymyksiin tässä kolmiosaisessa katsauksessa. Ensimmäisessä osassa paneudutaan ylävartalon voimaharjoitteluun, toisessa keskitytään alavartalon voimaharjoitteluun ja viimeisessä osassa niputetaan aiemmat palaset yhteen ja puhutaan tuloksekkaasta off-seasonin ohjelmoinnista.
Oheisharjoittelun 3 kultaista käskyä
Seuraavat kolme pointtia toimivat kaiken jään ulkopuolella tapahtuvan harjoittelun lähtökohtana:
1. Minimoi loukkaantumiset oheisharjoituksissa
Toisin kuin painonnostajilla, voimanostajilla tai voimamieskisaajilla, joille painojen nostaminen itsessään vastaa lajisuoritusta, jääkiekkoilijan saliharjoittelu toimii lajia tukevana treeninä. Tällöin jään ulkopuolisten loukkaantumisten välttämisen tulee pysyä valmentajilla ja pelaajilla takaraivossa kaiken tekemisen keskellä.
Esimerkiksi voimanostajan lajisuorituksessa merkitsee ainoastaan se, nouseeko kisassa (ml. kisaan valmistavissa harjoituksissa) kyykystä/penkistä/maasta mahdollisimman suuret raudat.
Äärirajoille mentäessä ja omia ennätyksiä hakiessa nostotekniikassa tapahtuu pientä hajoamista (esim. maastavedossa alaselkä saattaa pyöristyä jonkin verran isoilla painoilla), jolloin loukkaantumisriski kasvaa. Voimanostajan kohdalla tällainen riskinotto voi SM- tai MM-tasolla olla perusteltua voitosta ja kunniasta (palkintorahoja unohtamatta!) kilpailtaessa.
Vastaavasti kiekkoilijan kohdalla turha riskinotto ei itsessään vie pelaajaa yhtään askelta lähemmäksi parempaa pelisuoritusta. Näin valmentajan silmin katsoen tietynlainen konservatismi toimii hyveenä, vaikkei urheilija tätä aina ymmärrä.
Kilpailuhenkisimmät urheilijat haluavat testata kykyjään joko omia aiempia ennätyksiään tai toisiaan vastaan. Erityisesti maksimivoimaharjoittelu on tasapainoilua hyödyn ja loukkaantumisriskin kesken. Monesti olen todennut jollekin pelaajalleni päivän raskaan osuuden olleen tässä tämän tehtyä jonkin sortin ykkös-, kolmos- tai vitostoistoennätyksensä raskaassa pääliikkeessä.
Joskus tämä herättää ihmettelyä pelaajan itsensä todetessa, että enemmänkin rautaa olisi noussut. Mahdollisesti kyllä, mutta parempi päättää päivän tärkein osuus onnistuneeseen suoritukseen. Ja seuraavassa treenissä on taas uusi mahdollisuus parantaa. Vastaavasti loukkaantuneena ei sitten hetkeen tarvitse paljoa rautaan koskea.
Kovaa pitää treenata ja nostaa raskaita painoja, ei epäilystäkään. Mutta rumaa ykkösmaksimia ja siitä mahdollisesti seuraavaa nivelvammaa tärkeämpää on liikeratojen puhtaus sekä teknisesti hyvien nostojen kautta urheilijan itseluottamuksen kasvattaminen. Tätä ohjenuoraa seuraamalla saliharjoittelussa tapahtuu loukkaantumisia hyvin, hyvin harvoin.
Koska loukkaantumisten minimoiminen on niin tärkeässä osassa urheilijan salitreeniä, tulen sivuamaan aihetta vielä myöhemmin ylä- ja alavartalon voimaharjoittelun toteutuksen kohdalla.
2. Minimoi loukkaantumiset jäällä harjoituksissa ja peleissä
Yksikään oheisharjoitteluohjelma tai -metodi ei voi kokonaan ehkäistä loukkaantumisia kaukalossa. Joka muuta väittää, puhuu roskaa.
Kaukalossa isot miehet törmäävät toisiinsa huippunopeuksilla, heittäytyvät yli 150 kilometriä tunnissa kulkevan viivalämärin tielle tai kaatuvat toistensa päälle potentiaalisesti hengenvaarallisia viiltohaavoja aiheuttavien terien lentäessä ilmassa. Ei kuulosta pitkää ikää ja vankkaa terveyttä takaavalta reseptiltä.
Sen sijaan turhat lihasvammat pystytään järkevällä oheisharjoittelulla, jos ei nyt kokonaan poistamaan, niin ainakin kitkemään lähes nollaan.
Jääkiekkoilijan ongelmakohdaksi muodostuu lonkka- ja nivusvaivat, jotka helposti johtavat missattuihin peleihin ja pahimmillaan niistä toipuminen kestää viikkoja tai jopa kuukausia. Juuri näitä vammoja täytyy oheisharjoittelussa pyrkiä ehkäisemään ennen, kuin niitä edes tapahtuu.
Hyvin toteutetun oheisharjoittelun ansiosta paikat kestävät pelaajan luistellessa railoon tai jalan vääntyessä luonnottomaan asentoon kontaktitilanteessa, kun taas heikosti treenanneella pelaajalla samassa tilanteessa nivuset paukkuvat.
Näin pienen asian vaikutusta ei pidä vähätellä. Ammattilaistasolla ykkössentterin siirtyminen estettävissä olevan vamman vuoksi kauden tärkeimmillä hetkillä kokoonpanon ulkopuolelle saattaa tehdä eron mestaruuden ja neljännen sijan välillä.
3. Paranna suorituskykyä
Jääkiekko on edelleen peli, jossa fyysiset ominaisuudet tukevat lajitaitoja. Ei toisinpäin.
Vai kuka on sitä mieltä, että vastikään toisen peräkkäisen Stanley Cupin ja Conn Smythen pudotuspelien MVP:nä kotiin kantanut Sidney Crosby olisi nykyistä parempi pelaaja saapuessaan ensi syksynä training campille kymmenen kiloa nykyistä kyykkymaksimiennätystään parantaneena?
Jääkiekkoa voi pelata monella tapaa eikä iso koko tai raaka voima yksinään takaa parempaa suorituskykyä. Patrickkanet ja johnnygaudreaut kykenevät pyörittämään isommat äijät solmuun poikkeuksellisten pelitaitojensa ansiosta, vaikka ovat fysiikaltaan B-junioritasoa.
Vaikkei Suomi-sarjan peliälyllä varustetusta puukädestä saa millään oheisharjoitteluohjelmalla tehtyä NHL-pelaajaa, ei fyysisten ominaisuuksien merkitystä tule kuitenkaan väheksyä. Tutkimuksesta toiseen on osoitettu, kuinka voimaharjoittelulla voidaan tehdä urheilijasta nopeampi ja räjähtävämpi. [1-3]
Vajaa fysiikka voi tehdä eron siinä, pelaako suhteellisen taitava pelaaja Mestistä vai Liigaa. Yhtä lailla kahden muutoin yhtä hyvän kiekkoilijan välillä fyysiset ominaisuudet voivat olla se tekijä, minkä vuoksi yksi kiekkoilee EHT:llä ja toinen NHL:ssä. Pieniä asioita, joilla lopulta voi olla suuri vaikutus pelaajan uran pituuteen, menestykseen henkilö- ja joukkuetasolla sekä tienesteihin.
Yllä listattuja kolmea ohjesääntöä seuraten päästään voimaharjoittelun konkreettiseen toteutukseen.
Ylävartalon voimaharjoittelun tärkeys
”Jääkiekkoilija tarvitsee vahvat jalat ja vahvan keskivartalon. Miksi yläkroppaa pitäisi treenata?”
Tällaisia heittoja kuulee monien lätkäfanien jo jopa joidenkin pelaajien suusta.
Osittain totta, sillä luistelussa alavartalon voimantuotto on keskiössä. Mutta yläkropan voima- ja lihaskasvuun tähtäävällä harjoittelulla on myös paikkansa.
Pystytkö kolaamaan vastustajan sivuun ja nappaamaan kiekon omille kulmassa kiekontavoittelutilanteessa?
Entä onnistuuko vastustajan pitäminen loitolla kamppaillessa hartia hartiaa vasten?
Niinkin tyypilliset tilanteet kaukalossa kuin kamppailuvoimaa vaativat laitaväännöt päättyvät usein vahvemman pelaajan hyväksi.
Ja entäpä taklaaminen ja taklauksen vastaan ottaminen? Kovassa kontaktitilanteessa lihas toimii eräänlaisena olkanivelen suojana, ns. body armorina. Heiveröisemmällä kaverilla mojovan taklauksen jälkeen edessä voi olla olkapääleikkaus ja kolmen kuukauden ”saikku” – kun taas vahvan ylävartalon omaavalla pelaajalla matka jatkuu törmäyksestä huolimatta.
Ylävartalon voimaharjoittelu voidaan karkeasti jakaa neljään pääkategoriaan:
1. Horisontaaliset työnnöt
2. Horisontaaliset vedot
3. Vertikaaliset työnnöt
4. Vertikaaliset vedot
1. Horisontaaliset työnnöt
Penkkipunnerrus on varmasti ylävartalon tunnetuin, jopa suosituin, voimaliike niin urheilijoiden kuin tavallisten tallaajien keskuudessa. Sen soveltuvuus kiekkoilijalle on kuitenkin tapauskohtainen.
Iso ero valmentamieni B-junioreiden ja A-junioreiden sekä ammattilaispelaajien välillä on olkapäävammojen yleisyys. A:sta ylöspäin olkapääongelmaisia kiekkoilijoita tulee vastaan jatkuvasti, kun taas B-juniori-ikäisillä olkapäät ovat huomattavasti ehjemmässä kunnossa.
Ottaen huomioon kasvavan vauhdin ja kontaktin määrän kaukalossa pelaajan vanhetessa, vanhemmilla pelaajalla penkkipunnerrus suoralla tangolla vaihtuu usein jonkinlaiseksi käsipaino- tai lattiapenkkipunnerrusvariaatioksi. Myös vinopenkki käsipainoilla eri kulmissa kannattaa ottaa mukaan ohjelmaan, mikäli se ei aiheuta kipua.
Niille, joilta löytyy sydämestä erityinen paikka perinteiselle penkkipunnerrukselle olkapäävaivoista huolimatta – liikkeestä saa astetta turvallisemman käyttämällä tankoa, jossa kämmenet osoittavat toisiaan vasten (engl. Swiss/football bar). Näitä spesiaalitankoja harvemmin kuitenkaan löytyy yleisiltä saleilta.
Toinen kohtuu turvallinen vaihtoehto on käyttää Slingshot-nimistä penkkipunnerrustukea, joka antaa nostajalle hieman apua olkanivelelle kaikkein riskialtteimmassa kohdassa ala-asennossa.
Pahimmin osumaa ottaneiden pelaajien kohdalla kaikenlaiset penkkipunnerrukset kannattaa jättää kokonaan pois ohjelmasta. Heillä punnerrukset lattialla, renkailla tai paralleteilla tempoa ja vastusta varioiden toimivat paremmin horisontaalisina työntöliikkeinä.
Raskaana voimaliikkeenä penkkipunnerrus tangolla sopii hyvin maksimi- ja perusvoiman kehittämiseen, 1-8 toistoa sarjaa kohti.
Käsipainopenkkivariaatiot ja erilaiset punnerrukset sopivat paremmin hieman korkeammalle toistoalueelle. 5-12 toistoa per sarja toimii hyvin ylävartalon voimaa ja lihasmassaa hakevalle treenaajalle.
2. Horisontaaliset vedot
Erityisesti horisontaaliset vetoliikkeet eli kaikenlaiset soudut puuttuvat monen urheilijan voimaohjelmasta.
Harmillista, sillä yläselkään kohdistuvat vetävät liikkeet ovat ainoa keino saada kiekkoilija pois peliasennon aiheuttamasta etukumaraisesta ryhdistä sekä korjata vallitsevat lihasepätasapainot suurten työntävien lihasten (rinta, olkapäät) ja niiden vastakkaisten eli yläselän vetävien lihasten välillä. Pitkällä tähtäimellä pelaajan saaminen tältä osin balanssiin nousee suureen arvoon, kun puhutaan kiekkoilijan olkapäiden pitämisestä terveinä.
Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että jokaista työntävää sarjaa (esim. punnerrus tai penkkipunnerrus) kohti tehdään 2-3 sarjaa horisontaalisia vetoliikkeitä.
Jokainen joskus salille tiensä löytänyt varmasti tietää tyypilliset soutuliikkeet kuten kulmasoudun tangolla ja soudun alataljassa. Variaatioita soutuihin löytyy huomattavasti enemmän kuin nämä kaksi vakioliikettä.
Käsipainot, renkaat ja tangot antavat jokainen hieman erilaisen tuntuman yläselän vedoissa. Otetta ja harjoitusvälinettä muuttamalla voidaan muokata ja kohdistaa liike halutuille lihasryhmille. Esimerkiksi yhden käden käsipainosoutu ottaa monella enemmän leveään selkälihakseen, kun taas landmine-soudut ja batwingit saa kohdistettua paremmin lavan alueen lihaksiin yläselän keskiosaan.
Koska souduissa tarkoituksena on saada tuntuma yläselän lihaksiin, toistomäärät kannattaa pitää tätä tarkoitusta palvelevina eli liikkeestä riippuen 6-15 paikkeilla.
3. Vertikaaliset työnnöt
Kuten olen aiemminkin todennut, perinteiset, suoraan pään päälle suuntautuvat voimaliikkeet kuten pystypunnerrus ja vauhtipystypunnerrus tangolla sopivat huonosti kiekkopopulaatiolle.
Vaikka pelaaja ei varsinaisesti kokisi kipua olkapäässä näissä liikkeissä, etukumaraisen peliasennon sekä olkapäävammojen seurauksena olkapäiden liikkuvuus on monella niin rajoittunut, että kädet saadaan suoraksi pään yläpuolelle ainoastaan alaselkää yliojentamalla. Tällaisella urheilijalla yleistä on alaselän kipu suuria painoja nosteltaessa.
Toki jokainen urheilija on oma tapauksensa eikä jonkin liikkeen sopivuutta voi suoralta kädeltä varmaksi sanoa ilman, että näkee urheilijan nostotekniikan ja -asennon.
Todettakoon silti, että omien kokemusteni perusteella viimeisten neljän vuoden ja yli 400 valmentamani kiekkoilijan joukossa valtaosalle en lähtisi teettämään raskaita työntöjä tangolla suoraan pään päälle.
Hyviä vaihtoehtoja pystypunnerrusvariaatioille ovat yhden ja kahden käden landmine-työnnöt. Näiden hyöty piilee siinä, että tanko liikkuu vinossa kulmassa urheilijaan nähden, jolloin työntöliikkeessä rasitus olkanivelelle on selvästi pienempi.
Omien kokemusteni mukaan sellaisetkin pelaajat, joille monet muut työntävät liikkeet eivät sovi olkapäävamman tai -leikkauksen seurauksena, pystyvät lähes poikkeuksetta tekemään landmine-työntöjä. Huomioi myös keskivartalon ja alaselän kontrolli liikkeen aikana.
Vinkkinä niille, joiden salilla landmine-telinettä ei löydy. Aseta tangon toinen pää seinän nurkkaan. Toimii.
Itse olen viime vuosina pelaajieni osalta vertikaalityöntöjä ohjelmoidessa siirtynyt pois maksimivoimaan tähtäävistä liikkeistä yllä lueteltujen ongelmien vuoksi. Pysyttelemme ns. turvallisemmalla toistoalueella, pääosin 6-12 toistoa per sarja.
4. Vertikaaliset vedot
Kaikille jääkiekkoilijoille tuttu liike, leuanveto, kuuluu jokaisen pelaajan kesäohjelmaan.
Harva kuitenkaan osaa tai ymmärtää tehdä leukoja raskaana voimaliikkeenä pienillä toistomäärillä samalla tapaa kuin etukyykkyjä tai maastavetoa.
Kehon painolla korkeampien toistojen tekeminen ei enää tietyn pisteen jälkeen kehitä hermostollista voimaa, vaan lihaskestävyyttä.
15 leukaa puhtaalla tekniikalla vetävän kiekkoilijan kannattaa varioida harjoitteluaan ottamalla mukaan lisäpainoleukoja 1-5 toiston sarjoilla sen sijaan, että havittelee yksipuolisesti 20 leukaa kehon painolla. Samalla tavalla ja samoilla toistoalueilla treenatessa kehitys pysähtyy kokeneemmalla treenaajalla aika nopeasti.
Mainittakoon tässä yhteydessä, että lisäpainoleukojen tekeminen ei katso ikää ja järkevällä jaksotuksella voima tarttuu tässäkin liikkeessä nopeasti. Alla olevalla videolla 17-vuotias B-juniori tekee helpon ykkösen 45 kilolla.
Palataan taas hetkeksi olkapäävammoihin. Vaikeammissa vammatapauksissa leuanvedot myötä- tai vastaotteella aiheuttavat kipua, jolloin niiden tilalla kannattaa kokeilla leukoja renkailla tai tangolla neutraalilla otteella (kämmenet osoittavat toisiaan kohti). Näissä rasitus olkanivelelle on hieman pienempi.
Tästä huolimatta aika ajoin vastaan tulee pelaajia, joilla mikään leuanvetovariaatio ei tunnu hyvältä. Tällaisessa tilanteessa ylätalja on todennäköisesti paras vaihtoehto vertikaalisiin vetoihin ja leuanvetoja, ainakin lisäpainoilla tehtynä, kannattaa välttää – niin rienaukselta kuin se saattaakin kuulostaa.
Kahden käden lisäksi myös yhden käden vedot taljassa ovat hyvä vaihtoehto ja ne auttavat puolierojen, joita monella kiekkoilijalla riittää, tasapainottamisessa. Kuten horisontaalisissa souduissa, ylätaljassa tarkoitus on kohdistaa liike yläselän lihaksiin maksimaalisten rautojen heivaamisen sijaan. 8-15 toistoa per sarja sopii tähän tarkoitukseen.
Mainittakoon vielä, että itse pidän horisontaalisia vetoja vertikaalisia tärkeämpinä. Leuanvedot ja ylätaljat kohdistuvat enimmäksi leveään selkälihakseen.
Tämä ei itsessään ole huono asia, kunhan yläselän keskiosan lihaksia vahvistetaan vastaavissa määrin. Ongelma nousee esiin silloin, kun leveä selkälihas on suhteessa vahvempi, jolloin olkapäät kiertyvät sisäänpäin. Tällainen asento taas altistaa olkapäävammoille kaukalossa taklaustilanteissa.
Tästä syystä horisontaalisten vetojen harjoitusvolyymin tulee olla vertikaalisia suurempi.
Vaikka artikkelissa 1500 sanan raja paukkui jo aikaa sitten, jatketaan silti, kerran asiaa piisaa.
Neljän ylävartalon pääkategorian lisäksi nostetaan esiin vielä:
5. Ylävartalon isolaatioliikkeet
Isolaatioliikkeillä en tässä yhteydessä tarkoita hauiskääntöjä tai ojentajien pumppausta taljassa, vaan yläselän pienempien lihasten vahvistamista ekstratyöllä.
Miksi taas ylimääräisiä muuveja yläselän lihaksille?
Missä eristävät liikkeet rinnalle, olkapäille ja käsille?
Peililihasten suhteen en ole huolissani, netti on pullollaan artikkeleita miten treenataan pyöreyttä keskiolkapäihin tai saadaan muotoa rintalihaksen alaosaan. Pumppitreeniä kaipaava urheilija osaa ne varmasti löytää.
Yksikään valmentamani kiekkoilija ei vielä toistaiseksi ole kävellyt salin ovista sisään heikkoutenaan fitness-kisoihin riittämätön ulkonäkö. Notre Damen kellonsoittajaa muistuttavia hunchbackeja sen sijaan on ovista ja ikkunoista lapannut peremmälle liiassa määrin. Siksi painotan tämän osa-alueen tärkeyttä.
Tässä pari isolaatioliikettä yläselälle – face pull ylätaljassa sekä reverse flye vastuskumeilla. Ensimmäinen ottaa enemmän rhomboideihin ja kiertäjäkalvosimen lihaksiin, jälkimmäinen kutittelee kivasti takaolkapäitä.
Vaikka kehonrakentajan ja kiekkoilijan treeneillä on eroa kuin yöllä ja päivällä, tässä kohtaa voidaan tietyllä tavalla jopa puhua kehonrakennuksesta siinä mielessä, että näissä liikkeissä tarkoitus on kohdistaa tuntuma haluttuihin lihaksiin ja saada aikaan mahdollisimman kova supistus ja pumppi.
Isolaatioliikkeissä toistomäärät voi hyvin nostaa 15-20+ tienoille sarjaa kohti. Aika, minkä lihas tekee työtä (engl. time under tension), on tällöin korkea ja soveltuu hyvin lihaskasvulle. Maksimoi siis pumppi ja nauti (hyvästä) kivusta.
Yhteenveto
* Ylävartalon voimaharjoittelu on tärkeää jääkiekkoilijalle kamppailuvoiman kehittämisessä sekä iskuilta suojaamisessa.
* Kaiken lihasten vahvistamiseen ja kasvattamiseen painottuvan harjoittelukirjallisuuden ja -tietouden keskellä monelta treenaajalta unohtuu se, että oikeaoppisella voimaharjoittelulla on myös jänteitä, nivelsiteitä, niveliä ja sidekudoksia vahvistava sekä huoltava vaikutus. Jo tästä syystä ylävartalon voimaharjoittelua ei kannata lyödä laimin.
* Olkapäävammat ovat kiekkoilijalle tyypillinen ylävartalon vamma. Niiden yleisyydestä johtuen perinteiset voimaliikkeet kuten penkki- ja pystypunnerrus sekä leuanveto eivät suoraan sovellu jokaiselle pelaajalle.
* Tasapainota ylävartalon puolieroja tekemällä yhden käden liikkeitä kahden käden liikkeiden lisäksi. Samalla tapaa korjaa – tai ainakin minimoi – yläkropan etu- ja takapuolen lihasepätasapainot suosimalla horisontaalisia vetoja.
Seuraavassa osassa taklataan alavartalon voimaharjoittelun pääpointit kesäkaudella.
Lähteet
[1] Wisloff, U. et al. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British Journal of Medicine. 2004; 38:285-288.
[2] McBride, JM. et al. Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 Sep; 23(6):1633-1636.
[3] Keiner, M. et al. Long-Term Strength Training Effects on Change-of-Direction Sprint Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2014 Jan; 28(1):223-231.
Kansikuva: Phil Walter / Getty