Jääkiekkoilijan voimaharjoittelu loukkaantuneena

Jääkiekon kaltaisessa kovassa kontaktilajissa loukkaantumisia ei millään voi kokonaan ehkäistä.

Jääpussit, haavojen tikkaukset, sairaalakäynnit, leikkaukset ja missatut ottelut tulevat auttamatta tutuiksi kiekkoilijan uralla.

Tätä faktaa vasten systemaattisen, urheilijaa kehittävän jään ulkopuolisen harjoittelun järjestäminen on ensiarvoisen tärkeää pelaajan suorituskyvyn kannalta ei pelkästään normaalissa arjessa, vaan myös loukkaantumisesta toipuessa.

Tällä en viittaa fysioterapiaan/kuntoutukseen, millä toki on paikkansa pelaajan tervehtymisen edesauttamisessa, vaan raakaan voimaharjoitteluun loukkaantumisen sallimissa puitteissa.

Suomessa näkee edelleen valitettavan usein pelaajan ”coastaavan” kuntoutusvaiheen läpi ja aloittavan varovaisen voimaharjoittelun vasta siinä vaiheessa, kun paluu jäälle ja peleihin tulee ajankohtaiseksi.

Voimatasot putoavat radikaalisti ”saikun” aikana, ja kun kuntoaan lähinnä huoltavilla liikkeillä ja kuntopyörän päällä ylläpitänyt pelaaja saa lääkäreiltä luvan osallistua täyden kontaktin harjoitteisiin ja peleihin, hän on pahasti pelikavereitaan ja vastustajiaan jäljessä.

Pahimmassa tapauksessa joukkueessa ei toteuteta nousujohteista voimaharjoittelua pelikauden aikana, jolloin loukkaantuneen urheilijan koko loppukausi menee heikommilla voimatasoilla kuin mitä ne olivat kauteen lähdettäessä.

Kun otetaan huomioon se, että kiekkoilijan tulisi olla parhaassa kunnossa keväällä tärkeimpien pelien aikana – ei syksyllä kesätreenikauden jälkeen – nykyinen tapa toimia ei mitenkään tue tätä tavoitetta.

Mikä estää esimerkiksi laukausta blokattaessa nilkkansa murtaneen pelaajan yläkropan harjoittelun jo vammaa seuraavana päivänä, jos lääkäri siihen luvan antaa? Kyllä, jalka paketissa ja kainalosauvoilla eteenpäin nilkuttava urheilija pystyy harjoittamaan kehoaan vyötäröstä ylöspäin lähes yhtä täysipainoisesti kuin täysin terve pelaaja.

Tässä artikkelissa tarkastellaan kolmea yleistä jäällä tapahtuvaa loukkaantumista ja kuinka toteuttaa järkevä, progressiivinen voimaharjoittelu siihen asti, kunnes pelaaja pystyy tekemään kaikki harjoitteet jään ulkopuolella ilman loukkaantumisen aiheuttamia rajoitteita.

[Pakollinen vastuuvapautuslauseke: Jokainen loukkaantuminen on tapauskohtainen. Varmista viime kädessä lääkäriltä, mitä harjoitteita saat tai et saa tehdä ennen kuin aloitat loukkaantumisen jälkeisen oheisharjoittelun.]

1. Olkapäävammat

Kaukalossa olkapäät kokevat kovia. Voimakkaan taklauksen tai kaatumisen seurauksena murtunut solisluu tai rikkoutunut AC-nivel passittaa useamman kiekkoilijan loukkaantuneiden pelaajien listalle kauden aikana.

Olkapäävammasta kärsivällä urheilijalla penkki- ja pystypunnerrukset tangolla voi saman tien unohtaa.

Punnerrukset lattialla tai voimistelurenkailla toimivat erittäin hyvin ylävartalon työntävinä liikkeinä.

Myös punnerrukset vastuskuminauhalla kannattaa ottaa kokeiluun. Punnerruksen ala-asennossa, mikä on rasittavin kohta olkanivelelle, ainoastaan urheilijan oma kehonpaino toimii vastuksena. Vastaavasti ylös tullessa kuminauha kiristyy tarjoten lisävastusta liikkeen ”turvallisemmassa” osassa.

Vahvemmilla urheilijoilla lisävastusta punnerruksiin saadaan tarvittaessa lisäpainoilla joko painoliivin tai levypainojen muodossa. Toinen vaihtoehto on pidentää eksentrisen osion kestoa esimerkiksi viiteen sekuntiin.

Toipumisen edetessä ohjelmaan voi ottaa mukaan käsipainoilla tehtävät penkkipunnerrusvariaatiot joko tasa- tai vinopenkissä tai lattialla, mikäli kyseiset liikkeet eivät aiheuta kipua.

Myös erilaisia landmine-työntöjä seisten tai puolipolviasennossa kannattaa käyttää. Landmine-työnnöissä tanko liikkuu n. 45 asteen kulmassa vartalosta poispäin ja rasittaa vähemmän olkaniveltä, toisin kuin pystypunnerruksessa, jossa tanko liikkuu suoraan ylöspäin.

Räjähtävien liikkeiden osalta vaihtoehdot ovat vähissä. Ylöstyönnöt, tempaukset ja kuntopallon heitot eivät toimi, sillä nopeasti pään päälle tehdyt liikkeet aiheuttavat kipua ja todennäköisesti vain pahentavat olkapään seudun vammaa, jos se ei ole vielä täysin parantunut. Rinnallevedossa puolestaan tanko rasittaa loukkaantunutta kohtaa kiinniottovaiheessa, minkä vuoksi perinteiset olympianostot kannattaa jättää suosiolla pois.

Erilaiset hypyt ja loikat sen sijaan onnistuvat, kunhan urheilija ei koe kipua kehon tärähtäessä laskeutuessa. Tällöin muun muassa erilaiset box-, vertikaali-, aita- ja kyykkyhypyt on syytä pitää ohjelmassa.




Olkapäävammasta toipuessa kannattaa keskittyä yläkropan vetäviin ja yläselän lihaksia rasittaviin liikkeisiin nostamalla näiden harjoitusvolyymia reilusti normaaliin verrattuna. Monet urheilijat jättävät ne vähälle huomiolle penkkipunnerruksia ja muita työntäviä liikkeitä suosivissa harjoitusohjelmissaan, mikä osaltaan myötävaikuttaa olkapäävammojen syntyyn.

Suoraan pään päälle suuntautuvat vetävät liikkeet kuten leuanvedot kannattaa jättää väliin, sillä ne usein aiheuttavat kipua. Horisontaaliset vedot – kuten yhden käden käsipainosoudut, soudut alataljassa sekä landmine-soudut – ovat erinomaisia vaihtoehtoja yläkeskiselän ja leveän selkälihaksen vahvistamisessa.

2. Polvivammat

Polvivammojen vakavuus jakautuu laajalle skaalalle.

Alivoimalla kiekon eteen heittäytynyt ja polvellaan laukauksen blokannut pelaaja ontuu irvistellen vaihtoaitioon, hengähtää hetkisen ja hyppää takaisin askiin pelin ratkaisuhetkillä. Polvi on kipeä koko seuraavan viikon ja rajoittaa oheisharjoittelua mutta vahvalla teippauksella ja kipulääkkeillä saadaan pelaaja parsittua kasaan pelejä varten.

Vastaavasti taklaustilanteessa vastustajan alle jalkansa vääntäneen, etu- tai sivuristisiteensä poikki paukuttaneen pelurin takaisin pelikuntoon saattaminen vaatii kuukausien kuntoutusta.

Oli polvivamman syy tai toipumisennuste mikä tahansa, tärkeää on huomioida, että vammasta toipumisen alkuvaiheissa käytännössä kaikki – jopa pelkällä kehonpainolla tehtävät – polven koukistusliikkeet aiheuttavat kipua. Yhdellä ja kahdella jalalla tehtävät kyykyt täytyy siis unohtaa hetkeksi.

Vähitellen toipumisen edetessä kyykyt kannattaa ottaa mukaan kivuttoman liikeradan sallimissa puitteissa. Usein tämä tarkoittaa kyykkyjen ja askelkyykkyjen suorittamista noin puoleen väliin normaalista liikeradasta. Tavoitteena on pystyä kyykkäämään viikko viikolta hieman alemmaksi, kunnes urheilijan aiempi täysi liikerata on saatu palautettua.

Jotain hyvää polvivammoista voi paatunein pessimistikin löytää. Kyykkyjen rajoittaminen ohjelmassa antaa mahdollisuuden pumpata takareisiä ja pakaroita suurella volyymilla. Näin lässähtäneimmästä pannukakkupepustakin saadaan muokattua kunnon ”hockey butt”, josta jopa Jaromir Jagr olisi ylpeä. Romanialaiset maastavedot, lantionnostot tangolla, selänojennukset penkissä ja reiden koukistukset liukureilla toimivat takaketjun vahvistamisessa.




3. Käsivammat

Murtunut ranne vastustajan viikateiskusta. Kiekon blokkaus kädellä ja sormi pakettiin.

Käsivamman seurauksena loukkaantunut käsi putoaa pois pelistä eli se ei voi pitää kiinni levytangosta, käsipainoista tai kahvakuulista. Seurauksena isot tangolla tehtävät pääliikkeet kuten rinnalleveto, kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto ja kulmasoutu täytyy jättää väliin. Samoin käy myös kehonpainoliikkeille, jotka vaativat molempien käsien käyttöä samaan aikaan eli leuanveto ja punnerrus.

Ylävartalon osalta paras vaihtoehto on tehdä unilateraalisia eli yhden käden liikkeitä paino terveessä kädessä. Loukkaantunutta kättä voidaan kuormittaa kevyemmällä vastuksella, mikäli urheilija ei tunne kipua.

Tässä muutamia liikkeitä, joita suosin käsivammasta toipuvien pelaajieni kanssa:

– Yhden käden tempaus käsipainolla

– Yhden käden penkkipunnerrus käsipainolla

– Yhden käden soutu käsipainolla

– Yhden käden soutu alataljassa

– Yhden käden soutu ylätaljassa

Alavartalolle voidaan käyttää yhden ja kahden jalan harjoitteita kuten:

– Bulgarialainen askelkyykky (paino terveessä kädessä ja vahvemmilla pelaajilla painoliivi lisävastuksena)

– Yhden jalan romanialainen maastaveto käsipainolla (paino terveessä kädessä)

– Yhden jalan lantion nosto jalka ja yläselkä penkillä

– Selänojennus penkissä

– Takareidet liukureilla

– Glute ham raise eli pakara-/takareisinosto

Monesti kuulee epäilyksiä siitä, kuinka yhden raajan vahvistaminen samalla, kun vastakkaista raajaa lepuutetaan vammaa parannellessa aiheuttaa lihasepätasapainoja urheilijassa.

Tutkimusten mukaan loukkaantunut raaja, jota ei siis harjoiteta, voi kokea jopa 35 prosenttia terveen raajan aikaan saamasta voimatasojen noususta ”ristiin oppimisen” (engl. cross-education) ansiosta. [1]

Yksinkertaisimmillaan tämä ilmiö toimii seuraavasti: jos murrat vasemman ranteesi etkä voi harjoittaa vasenta kättäsi kuukauteen, mutta onnistut vahvistamaan oikeaa kättäsi samaan aikaan, vasen kätesi tulee myös vahvemmaksi hermostollisten adaptaatioiden vuoksi.

Artikkelin johdannossa kritisoin tyypillistä tapaa toimia loukkaantuneiden pelaajien kanssa, minkä seurauksena voimatasot putoavat merkittävästi.

Kuten yllä olen kuvannut, loukkaantunutkin pelaaja pystyy useimmiten harjoittelemaan ja harjoituttamaan kehoaan jos ei aivan täysipainoisesti, niin ainakin hyvin lähellä sitä. Näin ollen laadukkaan oheisharjoitteluohjelman seurauksena voimatasojen tulee nousta myös loukkaantuneella pelaajalla.

Loppuun vielä elävä esimerkki siitä, miten suorituskykyä voidaan parantaa loukkaantumisesta toipuessa.

U20-maailmanmestari Kasper Björkqvist kävi olkapääleikkauksessa A-nuorten pudotuspeleissä kärsityn vamman vuoksi keväällä 2016, mikä tietysti rajoitti kesäharjoittelua.

Sen sijaan, että olisimme antaneet olkapäävamman oleellisesti vaikuttaa treeneihin, fokus säilyi laadukkaassa tekemisessä ylempänä esitettyjen harjoitteiden myötä. Tulokset olivat sen mukaiset.

Etukyykky parani melkein 30 kiloa, vaikka teimme etukyykkyä koko kesänä vain kerran – viimeisen kesätreenin yhteydessä ennen yliopistoon lähtöä.

Askelkyykkyyn saatiin off-seasonilla lähes saman verran parannusta.




Farmarikävelyä 190 kilolla. Omat ennätykset myös maastavedossa ja rinnallevedossa. Lisäksi U20-maajoukkueen paras tulos vertikaalihypyssä elokuun 2016 testileirillä ja Providencen yliopiston kärkeä voimatesteissä ensimmäisen vuoden pelaajana.

Fysiikkaharjoittelun sisältö loukkaantuneella kiekkoilijalla on liian pitkään ollut luokkaa ”kuntouttavat liikkeet ja kuntofillaria päälle”. Siitä on suorituskyvyn ylläpito, saati parantaminen, hyvin kaukana.

Tämän artikkelin myötä lukija omaa konkreettiset työkalut kolmen kiekkokaukalossa tyypillisen loukkaantumisen ohi treenaamiseen ja voimatasojen nostamiseen ”saikullakin”.

Lähteet

[1] Munn, J, et al. ”Contralateral effects of unilateral resistance training: a meta-analysis.” J Appl Physiol. 2004 May; 96(5):1861-1866.

Kansikuva: Justin K. Aller/ Getty Images