Pyynikin portaat. Kyykkyjä ja rinnallevetoa. 30 minuutin juoksutesti.
Ammattikiekkoilijoiden kesätreeneistä liikkuu monenlaista huhua fanien keskuudessa etenkin netin keskustelupalstoilla. Liiga-valmentajan suusta on kauden avauskierroksilla liian usein kuultu kulunut fraasi: ”Jalat on vielä tukossa mutta kyllä paikat kohta aukeaa. Kesällä treenattiin kovaa.” Harvalla kuitenkaan on lyödä tiskiin vedenpitävää faktaa – mitä, miten ja miksi treenattiin.
Voimaa, kestävyyttä, nopeutta ja liikkuvuutta tarvitaan jääkiekkokaukalossa mutta kuinka näitä ominaisuuksia kehitetään pelikausien välissä kesätreeneissä, jotta pelaaja on iskussa kauden tärkeimmissä koitoksissa?
Espoo Bluesin A- ja B-junioreiden voimavalmentaja Yunus Barisik suuntasi kesällä 2014 rapakon taakse selvittämään, mitä NHL-pelaajien kesätreenit pitävät sisällään.
Bensa-asemasta tähtitehtaaksi
New Yorkista noin 70 kilometriä koilliseen sijaitseva, Connecticutin osavaltioon kuuluva Darienin pikkukylä tunnetaan itärannikon kultarannikkona, jota kesäaikaan asuttaa myös useampi NHL-pelaaja hulppeissa kesäasunnoissaan. Lähistöltä löytyvät upeat rannat sekä vehreät golf-kentät takaavat ihanteelliset puitteet rankan pelikauden jälkeiselle irtiotolle.
Viitisentoista vuotta sitten voimavalmentaja Ben Prentiss päätti muuttaa valtatie I-95:n lähistölle rakennetun, aiemmin bensa-asemana toimineen, parisataa neliöisen rakennuksen jääkiekkoilijoiden oheisharjoittelulle sopivaksi, nimeten kuntosalinsa ytimekkäästi Prentiss Hockey Performanceksi. Kyykkyhäkit, käsipainot ja kuntopallot korvasivat kylmäkaapit, aikakauslehdet sekä muovikelmuun käärityt voileivät.
Darienista kotoisin oleva, Anaheim Ducksissa vuonna 2007 Stanley Cupin voittanut Ryan Shannon oli Prentiss Hockey Performancen ensimmäinen nimekäs jääkiekkoilija aloitettuaan harjoittelun Prentissin kuntosalilla 2000-luvun alkupuolella.
Työsulkukaudella 2004-2005 Ben Prentiss sai yllättäen soiton Martin St. Louisin agentilta. Edelliskaudella Tampa Bay Lightningin riveissä loordi Stanleyn maljaa nostelleen St. Louisin kesäasunto sijaitsi lyhyen ajomatkan päässä Prentiss Hockey Performancesta, ja agentti kertoi etsivänsä alueelta suojatilleen sopivaa kesäharjoittelupaikkaa.
Vuosien saatossa viidakkorumpu pelaajien keskuudessa pärisi kiitettävään tahtiin, ja NHL-pelaajat ovat löytäneet tiensä Prentissin pakeille yhä enenevässä määrin kausi toisensa jälkeen.
Stanley Cup, Conn Smythe, olympiakultaa ja muutama tuhat tehopistettä
Prentiss Hockey Performancen asiakaslista ja pelaajien saavutukset vuosien varrelta ovat komeaa luettavaa: Martin St. Louis, Jonathan Quick, Max Pacioretty, James van Riemsdyk, Brad Richards…
Löytyy koko liigan parhaalle pelaajalle ojennettava Hart Trophy, pari pistepörssin voittajan Art Rossia, pudotuspelien MVP:n Conn Smythe, muutama herrasmiespelaajan Lady Byng, Stanley Cupeja, kasa olympiamitaleja sekä jokunen tuhat NHL-tehopistettä.
Jokereiden paidassa pari kautta sitten KHL:n maaliennätyksen palasiksi laukonut Steve Moseskin treenasi useamman kesän PHP:lla ammattilaisuransa alkupuolella.
Prentiss kertoo ammattiurheilijoiden valmentamisen olevan hienoa mutta muistaa myös kertoa tarinan toisen puolen – päivät ovat pitkiä ja työnsarkaa piisaa.
– Ajoittain tämä työ on todella stressaavaa ja paineet onnistua jokaisen urheilijan kanssa ovat suuret. Keskimäärin NHL-pelaaja viettää 10 viikkoa täällä kanssani harjoittelemassa. Siinä ajassa tehtäväni on korjata edellisen kauden aikana muodostuneita lihasepätasapainoja, tehdä hänestä vahvempi ja räjähtävämpi samalla, kun muokkaamme kehonkoostumuksen optimaalisempaan suuntaan lihasmassaa kasvattaen ja kehon rasvamäärää pienentäen.
Viime kädessä tulokset ratkaisevat. Tehtäväni on saada jokainen valmennettavani huippukuntoon ennen harjoitusleiriä, vaikka aikaa suurten muutosten aikaan saamiseksi ei ole paljon. Muutoin pelaaja ei enää seuraavana kesänä palaa, Prentiss summaa.
Huippu-urheilijoille huipputreenimenetelmät – perusasioita unohtamatta
Tarinoihin verestä, hiestä ja lenkkipolun laidalle köhitystä lounaasta uskovan kiekkoromantikon käsitykset kovista kesäharjoituksista heittävät Prentiss Hockey Performancella häränpyllyä – tekemisessä laatu korvaa määrän eikä urheilijan henkihieveriin saattaminen ole itsetarkoitus.
Prentissin sapluunassa NHL-pelaajat harjoittelevat kuntosalilla tyypillisesti 4 kertaa viikossa noin tunnin verran kerrallaan ja loppukesästä myös jääharjoitukset astuvat kuvioihin ennen pelaajien lähtöä harjoitusleirille.
Harjoituskerrat kuntosalilla on jaettu useimmiten ylä- ja alakropan treeneihin. Treeniviikko yksittäisen pelaajan kohdalla saattaa siis näyttää tältä:
Maanantai – yläkroppa, voimapainoitteinen
Tiistai – alakroppa, voimapainoitteinen
Keskiviikko – vapaa
Torstai – yläkroppa, dynaaminen (nopeus- ja räjähtävyyspainoitteinen)
Perjantai – alakroppa, dynaaminen (nopeus- ja räjähtävyyspainoitteinen)
Prentiss suosii oheistreeneissä raskaita perusliikkeitä – erilaiset kyykky-, penkkipunnerrus-, leuanveto- sekä pystypunnerrusvariaatiot ovat arkipäivää. Myös painonnostoliikkeiden (työntö ja tempaus) variaatioita tehdään paljon. Tavoitteena on pelaajan jatkuva edistyminen treenistä toiseen – kehitystä seurataan niin sarjapainojen kuin harjoituksessa nostetun kokonaiskuorman muodossa.
Isommassa kuvassa koko off-season koostuu neljästä treenijaksosta, joista yksittäinen jakso kestää 3-4 viikkoa riippuen urheilijan kanssa käytettävissä olevasta ajasta. Ensimmäisessä jaksossa keskitytään rankan pelikauden jälkeisten vammojen, lihasepätasapainojen sekä nivelten liikkuvuuden korjaamiseen, etenkin olkapään, lonkan ja nilkan osalta.
Alkukesästä voimaharjoittelun pääpaino on pelaajan pohjakunnon – work capacityn – parantamisessa. Harjoitusvolyymi on suurempi, lepotauot lyhyempiä ja toistomäärät korkeampia. Harjoituksissa käytetään paljon unilateraalisia eli yhdellä raajalla tehtäviä liikkeitä kuten askelkyykkyjä ja käsipainosoutuja.
Myöhemmissä jaksoissa fokus siirtyy yhä enemmän maksimivoiman ja räjähtävyyden kehittämiseen. Tällöin toistomäärät pienenevät, lepotauot pitenevät ja mukaan otetaan lihaksistoa ja hermostoa raskaammin kuormittavia liikkeitä kuten etukyykky, maastaveto ja rinnalleveto.
”This type of training gets you really strong, really fast”, toteaa NHL:n lyhyin pelaaja, Carolina Hurricanesin patukka Nathan Gerbe, lyhyen lepohetken aikana ennen seuraavaa sarjaansa. Prentissin valmennettavista selvästi huokuu usko harjoitusohjelman toimivuuteen.
Prentiss kertoo metodiensa pohjautuvan vuosien mittaan kerättyyn dataan sekä jatkuvaan, määrätietoiseen pyrkimykseen muokata harjoitusohjelmaa pienimpiä yksityiskohtia myöten laadukkaampaan suuntaan valmennettaviensa tulosten parantamiseksi. Hän mainitsee legendaarisen neuvostoliittolaisen urheilutieteilijä Yuri Verkhoshanskyn kirjoitusten vaikuttaneen merkittävässä määrin omien menetelmiensä kehittämisessä.
Voittavat kiekkoilijat tehdään kesällä
Boston Bruinsin Torey Krugin palautuessa tukkirinnallevedosta ja -punnerruksesta, keskustelu siirtyy myös kauden aikaiseen voimaharjoitteluun NHL-tasolla. Prentissin mukaan 82 ottelun runkosarja ja sitä seuraava 16 joukkueen playoff-rumba yhdeksän kalenterikuukauden aikana on äärettömän raskas.
Keskimäärin peliviikko sisältää 2-3 ottelua pitkine matkoineen ottelupaikkakuntien (ja pahimmillaan useamman aikavyöhykkeen) välillä, ja kaikki pelien ja jääharjoitusten jälkeinen aika käytetään palautumisen maksimoimiseen otteluiden välillä. Näin ollen oheisharjoittelulle liikenee hyvin niukalti tilaa päävalmentajan kalenterissa.
– Kaikilla valmennettavillani on tietysti treeniohjelma salille myös kautta varten mutta realiteetti on se, että he pystyvät tekemään ainoastaan kolme tai neljä kunnon oheistreeniä kuukaudessa, kun kausi on päällä. Se pitää vain hyväksyä, Prentiss kertoo.
Vieressä LA Kingsin luottopilari, maalivahti Jonathan Quick, valmistautuu box-hyppyjä varten. Quickin ranne on paketissa alkukesästä suoritetun leikkauksen jäljiltä.
Vamma ei kuitenkaan estänyt miestä pelaamasta vahvat pudotuspelit, johdattaen joukkonsa läpi läntisen konferenssin rankan pudotuspeliviidakon, jossa kaatuivat Game 7:ssä niin San Jose Sharks, Anaheim Ducks, kuin hallitseva mestari Chicago Blackhawkskin. Palkinnoksi mies saikin nimensä Stanley Cupin kylkeen toista kertaa kolmen vuoden sisällä, kun finaaleissa kuninkaallisten jalkoihin jäi pääkaupungin ylpeys New York Rangers.
– Pitkän kauden jälkeen pelaajat saapuvat luokseni enemmän tai vähemmän rikki, osa joutuu käymään leikkauksessa ennen kesätreenien alkua. Tavoitteeni on palauttaa heidät terveeksi sekä pakata heihin niin paljon lihasta ja voimaa kuin mahdollista, sillä kauden aikana pelaajat menettävät huomattavan osan lihasmassaa, jolloin myös maksimivoimatasot putoavat, Prentiss kertoo.
Treenin lomassa on hyvä hengähtää ja kuvitella oma pelipaita seinälle. Kuva: Yunus Barisik
Kiekkopiirit ovat tunnetusti pienet. Buffalo Sabres -laituri Matt Moulsonin vaimo on Jonathan Quickin vaimon sisko. AHL:n Manchester Monarchissa pelaava Sean Backman puolestaan on Moulsonin lanko. Moulson ja Backman treenaavatkin aina PHP:lla yhdessä.
Hyväntuulinen kilpailuasetelma potkii molempia eteenpäin – huippu-urheilijan luonne ei anna periksi hävitä kaverille, oli kyseessä sitten kolmen toiston sarja leuanvetoja lisäpainoilla tai erä blackjackia pelireissulla. Kaverusten välinen kuittailu vahvistaa, että kaukalon puolelta tuttu tapa huudella vastustajalle pelin tuoksinassa, chirping, ei selvästikään rajoitu pelkästään jään tasolle.
St. Louis Bluesin tehopakki Kevin Shattenkirk muistelee lämmöllä aikaansa Suomessa ja Turun Palloseurassa työsulkukaudella 2012-2013 huilatessaan lisäpainoleuanvetojen lomassa.
– Tykkäsin pelata Liigassa, mielestäni taso oli korkea ja pelityyli lähellä pohjoisamerikkalaista kiekkoa. Pyrittiin pelaamaan kiekollisesti, fyysistä peliä unohtamatta. Hieno kokemus, Shattenkirk kertoo.
Shattenkirkin mukaan tämä on ensimmäinen kesä, jolloin hän on panostanut kunnolla oheisharjoitteluun ja ravintopuoleen. Kiekkopiireissä miehellä on pitkään ollut maine urheilijana, joka pelaa itsensä kuntoon kauden aikana. Nyt mies on oppinut treenaamaan ja syömään kuten ammattiurheilijan kuuluu, ja ylimääräiset kilot kropassa ovat taakse jäänyttä elämää.
– Olen paremmassa kunnossa kuin koskaan urani aikana, hymyilevä Shattenkirk huikkaa poistuessaan salilta tuliterän Porschensa etupenkille.
Voimantuotto pääosassa
Cam Atkinson, Mark Arcobello, Matt Moulson, Torey Krug, Nathan Gerbe, Martin St. Louis, Max Pacioretty…
Prentiss Hockey Performancen ovista astuu sisään tasaiseen tahtiin tuttuja nimiä kaikille maailman parasta kiekkoliigaa seuraaville kesäaamusta toiseen. Valmennusten välissä Prentiss valottaa voimaharjoittelun merkitystä suorituskyvyn kannalta.
– Perusta näiden urheilijoiden suorituskyvylle luodaan tekemällä heistä vahvoja. Räjähtävyys on sitten kirsikkana kakun päällä. Cam (Atkinson) ja Marty (St. Louis) ovat suht pienikokoisia kiekkoilijoiksi, painoltaan noin 80-kiloisia. Molemmat nostavat rinnallevedossa kuitenkin 120 kiloa. Ei ole mikään ihme, että he ovat niin nopeita ja räjähtäviä.
Montreal Canadiensin maalitykki Max Paciorettyn saapuessa nostovuoroon puhe kääntyy voimantuoton tärkeyteen jääkiekossa.
– Max on salimme vahvin kaveri ja varmasti yksi koko liigan vahvimmista urheilijoista, Prentiss myhäilee Paciorettyn lastatessa lisää painoa tankoon askelkyykkysarjojensa välissä.
– Jääkiekossa voimantuotto on avainasemassa. Kiekkoilijan kehittämisessä fokuksen tulee olla voiman, nopeuden ja räjähtävyyden kehittämisessä.
Prentiss Hockey Performancella piisaa lukemattomia eri harjoitusvälineitä – normaalien tankojen lisäksi löytyy paksuja tankoja, vastuskumeja, kettinkejä, kuntopalloja, voimistelurenkaita sekä erimuotoisia spesiaalitankoja, joita ei normaalilla kuntosalilla näe. Prentiss kuitenkin varoittaa apinoimasta liikaa valmennettaviensa harjoitusmenetelmiä.
Kuinka monta erilaista tankoa löydät kuvasta? Kuva: Yunus Barisik
– Monet fysiikkavalmentajat seuraavat toimintaamme täällä ja vievät oppimiaan asioita omille urheilijoilleen, oli kyseessä sitten alemman tason aikuiskiekkoilijat tai juniorit.
Usein kuitenkin unohtuu se, että työskentelen NHL:ssä pelaavien maailman huippujen kanssa, joilla on pohjalla vuosikausien systemaattinen, progressiivinen voimaharjoittelu. Jokainen urheilija on yksilönä erilainen ja eri tasolla omassa fyysisessä kehityksessään. Metodieni suora kopioiminen harvemmin on optimaalisin tapa harjoitella, kun kyseessä on nuorempi tai voimatasoiltaan heikompi kiekkoilija, Prentiss huomauttaa.
Prentissin valmennettavat eivät vietä kesäpäiviään juoksemalla kilometritolkulla lenkkipolulla. Voimamieskisoista tutut raskaat farmarikävelyt, kottikärrykävelyt sekä kelkkasprintit laittavat pelaajan kuin pelaajan kondikseen.
Raskaan kelkan työntäminen ja vetäminen edestakaisin parinkymmenen metrin matkalla PHP:n parkkipaikalla saa vahvoista jaloistaan tunnetun Martin St. Louisinkin haukkomaan happea: ”Brutal. Absolutely brutal.”
Kelkan työntöä, vetoa ja farmarikävelyä PHP:n parkkipaikalla. Kuva: Yunus Barisik
Kysyttäessä NHL-pelaajien voimatasoista yleisesti, Prentiss toteaa: ”Hyvin harva NHL-kiekkoilija nostaa penkistä 140 kiloa. Kyykyssä 140 kiloa, mikä ei ole mikään ihmeellinen lukema, on keskitasoa parempi suoritus. Vertailun vuoksi Nathan Gerbe kyykkää yli 180 kiloa.”
Prentiss mainitsee myös yllättäen, että keskimäärin USA:n yliopistopelaajat ovat vahvempia kuin NHL-pelaajat. Yliopistosarja NCAA:ssa pelimäärät ovat noin puolet NHL:n runkosarjasta, mikä mahdollistaa myös systemaattisen voimaharjoittelun kauden aikana.
Viime vuosina lisääntynyt nuorten pelaajien esiinmarssi NHL-tasolle USA:n yliopistosarjan kautta kertoo siitä, että polku maailman parhaaseen kiekkoliigaan luodaan yhä useammin pitkäjänteisen pelaajakehityksen kautta – niin jäällä kuin sen ulkopuolellakin.
Joulu on juhlan aikaa myös Nordicbetillä. Veikkaamalla oikein Tapaninpäivän Valioliiga-ottelut voit voittaa osuutesi 5000€ palkintopotista. Pääset mukaan tästä.