Kevät on tunnetusti jääkiekkoilijan parasta aikaa.
Pudotuspelit.
Mökki täynnä.
Voitto tai kuolema.
Ja sitten se on ohi.
Päättyi kausi viikon kestäviin villeihin mestaruusjuhliin pakollisine pojan saunottamisineen ja aamuradioon soittoineen tai katkeraan jatkoaikatappioon ratkaisupelissä, paluu arkeen koittaa joka tapauksessa.
Ennemmin tai myöhemmin tulee suunnata katseet eteenpäin. On aika aloittaa kesäharjoituskausi ja valmistautua tulevaan syksyyn uusine haasteineen.
Tässä kaksiosaisessa artikkelissa taklataan kesäharjoittelun seitsemän yleisintä virhettä – ja miten ne vältetään.
#1. Fiilispohjalta treenaaminen
Internetin aikakaudella harjoittelutieto on jokaisen saatavilla ja myös urheilijat etsivät virikkeitä omaan tekemiseensä netin treeniaiheisista kirjoituksista ja videoista. Monesti pelikaverin suosittelema tai muuten vain coolilta näyttävä tapa treenata päätyy kiekkoilijan kesätreeniohjelmaan ilman sen kummempaa kriittistä tarkastelua.
Oli kyseessä sitten vastuskumeilla jumppaaminen, kahvakuulan heilauttelu, CrossFit tai mikä tahansa harjoittelumuoto, joka on juuri nyt in, se napataan mukaan sen kummemmin ymmärtämättä, miten se hyödyttää urheilijaa isossa kuvassa.
Usein näkee salilla kiekkoilijoita, joilla ei ole minkäänlaista pitkän aikavälin perspektiiviä treenaamiseen. Joka treenissä tehdään eri asioita, usein aivan fiilispohjalta. Tänään hinkataan liikkuvuusharjoitteita, huomenna tehdään rinnallevetoa aikaa vastaan, seuraavana päivänä kahvakuulaa, sitten korkeavolyyminen yläkropan pumppitreeni ja viikon lopuksi etukyykyssä maksimeita.
Kyllä noillakin hien saa pintaan ja mahdollisesti lihakset kipeiksi, mutta miten on kehityksen laita? Progressiivisesta voimaharjoittelusta tai järkevästä ohjelmoinnista ei ole tietoakaan.
Jos hypit viikosta toiseen eri liikkeiden ja eri harjoitusmuotojen välillä, miten voit nähdä, onko kehitystä tapahtunut?
Sitten pelikauden alla ihmetellään, mikseivät voimatestitulokset ole nousseet kesän aikana.
Suuri osa kiekkoilijoista, vastoin omia kuvitelmiaan, eivät ole edistyneitä voimaharjoittelijoita. Heillä yksinkertaiset metodit hakkaavat trendikkäämmät 100-0.
Voimatasojen kehittäminen vaatii systemaattista ja jatkuvaa omien ennätyksien lyömistä liikkeissä, jotka mahdollistavat suurten painojen käytön laajalla liikeradalla. Yksinkertaisimmillaan resepti on: valitse muutama raskas pääliike ja tee useampi 1-6 toiston sarja siten, että lisäät hieman rautaa tankoon viikko viikolta.
Tällaisia raskaita pääliikkeitä ovat esimerkiksi:
– etu- ja takakyykyt sekä askelkyykkyvariaatiot
– maastavetovariaatiot mm. blokeilta tai trap-tangolla
– penkkipunnerrus
– leuanveto lisäpainoilla
Perusasioiden ollessa hallussa voidaan harjoitteluun hakea lisämaustetta kehittyneemmillä menetelmillä. Itsekin käytän cluster-sarjoja, rest-pause-sarjoja, hitaita eksentrisiä, kontrastiharjoitteita ynnä muita edistyneitä voimaharjoittelumetodeja vahvempien pelaajien kanssa.
Kuitenkin jokaisen pelaajan kohdalla voimapohja rakennetaan alussa isojen voimaliikkeiden, puhtaan nostotekniikan ja viikoittain nousevan harjoitusvastuksen pyhän kolminaisuuden ympärille.
Suunnittelemalla voimaharjoitteluohjelman yllä mainittujen pääliikkeiden pohjalta ja jaksottamalla harjoitukset oikein, on useamman kymmenen kilon korotus omiin maksimeihin kesän aikana enemmän sääntö kuin poikkeus.
#2. Räjähtävyysharjoittelun unohtaminen
Vaikka maksimivoiman kehittäminen on kiekkoilijalle tärkeää, se ei yksinään ole avain kohentuneeseen suorituskykyyn. Toki tiettyyn pisteeseen asti parantuneet voimatasot näkyvät, etenkin nuorella pelaajalla, parantuneena luisteluna ja nopeutena jäällä.
Voimanostajan tapaan kesällä pelkkää maksimivoimaa jahdannut kiekkoilija huomaa pian kimmoisuuden ja luisteluterävyyden kadonneen. Suoraluistelussa liikkeellelähtö ensimmäisillä potkuilla näyttää kankealta ja suunnanmuutoksissa pelaaja liikkuu kuin kuuluisa täi tervassa – jalat käyvät, maisema ei vaihdu. Jarrutuksen jälkeinen liikkeellelähtö korostuu vielä enemmän pelattaessa pohjoisamerikkalaistyylistä, pienen kaukalon stop and go -kiekkoa jatkuvine jarrutuksineen ja kiihdytyksineen.
Seuraavassa kolme erinomaista tapaa kehittää räjähtävyyttä:
– hypyt ja loikat
– olympianostot ja niiden variaatiot
– erilaiset kuntopallon heitot
Yleinen virhe räjähtävyystreenissä on suuret toistomäärät yhdistettynä liian lyhyisiin lepotaukoihin. Oikein toteutetun räjähtävyystreenin tarkoituksena on hermoston harjoittaminen, ei lihasväsymyksen aikaan saaminen.
Väsyneenä suoritetuista toistoista on räjähtävyys kaukana ja pahimmassa tapauksessa ne altistavat loukkaantumisille suoritustekniikan hajotessa.
Yleisenä ohjenuorana hypyissä ja olympianostoissa kannattaa tehdä 3-6 sarjaa, 1-5 toistoa per sarja. Kuntopallon heitoissa 3-5 sarjaa, 5-10 toistoa per sarja. Toki muitakin sarja- ja toistomääriä on mahdollista suorittaa mutta näillä ohjeilla harvemmin mennään jääkiekkoilijan kohdalla metsään.
#3. Show-lihaksiin keskittyminen
Kiekkoilijan peliasento aiheuttaa jo itsessään lihasepätasapainoja, mikä nostaa loukkaantumisen riskiä. Tilannetta pahentaa entisestään vääränlainen saliharjoittelu.
Ylävartalon osalta salitreenien fokus suuntautuu liian usein ns. peililihaksiin – rintaan, olkapäihin sekä hauis-ojentaja-akselille. Vastaavasti yläselän lihakset ovat suhteessa heikot, mikä johtaa etukumaraiseen ryhtiin ja altistaa olkapäävammoille kontaktitilanteissa.
Tyypillinen kiekkoilija on myös alavartalon lihaksistoltaan epätasapainossa etureisien ollessa vuosikausien kyykkäämisen ja luistelemisen ansiosta heittämällä takareisiä ja pakaroita edellä. Harva pelaaja kuitenkaan ymmärtää harjoittaa takareisiä ja pakaroita tarvittavan usein, tarvittavan raskailla painoilla ja tarpeeksi suurella volyymilla, vaikka takaketjun vahvistaminen vaikuttaa suoraan luistelupotkuun ja kykyyn säilyttää peliasento.
Ylempänä kohdassa #1 käsittelimme voimaharjoittelua pääliikkeiden osalta. Järkevästi valittujen apuliikkeiden osuutta ei myöskään pidä aliarvioida. Niiden tehtävänä on kasvattaa lihasta, korjata lihasepätasapainoja, vahvistaa heikompia lihasryhmiä sekä pitää urheilija terveenä.
Toisin kuin raskaissa pääliikkeissä, apuliikkeissä ei haeta maksimipainoja vaan pyritään kohdistamaan tuntuma harjoitettaviin lihaksiin. Näin toistomäärät kannattaa pitää hieman korkeampana, liikkeestä riippuen 8-12+ per sarja.
Hyviä apuliikkeitä juuri yläselän ja takaketjun lihaksille ovat:
– erilaiset soudut tangolla, käsipainoilla, taljassa yhdellä ja kahdella kädellä
– lantionojennus tangolla (engl. hip thrust)
– romanialaiset maastavedot yhdellä ja kahdella jalalla
– selänojennus penkissä
Vetävien ja takaketjun liikkeiden osalta harjoitusvolyymin voi alkukesästä aivan hyvin tuplata verrattuna työntäviin ja etureisipainoitteisiin liikkeisiin, jotta urheilija saadaan takaisin balanssiin. Tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi kolmen työntävän penkkipunnerrussarjan vastineeksi tehdään kuusi sarjaa soutu- tai muita vetäviä liikkeitä yläselän lihaksille. Tällä tavalla kesäharjoittelussa voidaan osittain ehkäistä peliasennon aiheuttamia ongelmia ryhdin ja lihaksiston osalta pitkän pelikauden jälkeen.
Artikkelin toisessa osassa paneudumme mm. nopeusharjoitteluun sekä aerobisen ja anaerobisen kestävyyden kehittämiseen kesäkaudella.
Kansikuva: Bruce Bennett / Getty