Jääkiekkoilijan kesätreenien yleisimmät virheet – osa 2

Nashville Predatorsin ja Pittsburgh Penguinsin mitellessä loordi Stanleyn maljasta Ameriikan mantereella, kesätreenit pyörivät jo täyttä häkää rapakon tällä puolen.

Viimeksi käsittelimme kiekkoilijan kesäharjoittelua pääasiassa voimatreenin näkökulmasta. Nyt otamme tarkastelun alle neljä muuta yleistä virhettä off-seasonilla.

#4. Nopeusharjoittelu, joka ei tee kenestäkään nopeampaa

Speed kills. Nopeus tappaa.

Kannattaa tsekata Team North American highlightit vuoden 2016 World Cupista. McDavid, Gaudreau, MacKinnon ja kumppanit pyörittivät hyökkäysrallia sellaisella pelinopeudella, mitä ei aiemmin olla kansainvälisellä tasolla nähty.

Tai palauta muistoihisi Pittsburgh Penguinsin Stanley Cup -marssi keväältä 2016. Crosbyn, Malkinin, Letangin ja Kesselin taustajoukoissa Hagelin, Rust, Bonino ja Sheary etunenässä luistelivat vastustajilta jalat alta matkalla mestaruuteen.

Erityisesti pienen kaukalon pelissä luistelu- ja pelinopeus korostuvat eurooppalaiseen ”lentokenttään” verrattuna. Vielä 90-luvulla ja 2000-luvun alkupuolella kookkaat, raskastekoiset pelaajat pysyivät NHL-vauhdissa osin estämiselle ja mailahäirinnälle suopean tuomarilinjan ansiosta.

Nyky-NHL:ssä tällaiselle pelaajatyypille ei ole sijaa. Vaikka kookkaat pelaajat ovat edelleen kovassa huudossa general managereiden keskuudessa, viime vuosina USA:ssa ja Kanadassa lajin huipulle on noussut myös pienikokoisia kiekkoilijoita. Esimerkkinä tästä käyvät vaikkapa nimet Patrick Kane, Cam Atkinson, Brad Marchand sekä Johnny Gaudreau – kaikki alle 180-senttisiä taitopelaajia, jotka säväyttävät luisteluvauhdillaan.

Tästä päästään itse nopeusharjoitteluun jään ulkopuolella. Legendaarisen kanadalaisen pikajuoksuvalmentaja Charlie Francisin mukaan urheilijan tulee juosta 95-100 prosentin vauhdilla omasta parhaasta ajastaan parantaakseen kiihdytys- tai nopeusominaisuuksiaan. [1] Tällöin kiekkoilijan, joka parhaimmillaan kellottaa 30 metrin nopeustestissä 4,2 sekunnin ajan, pitää juosta harjoituksissa 30 metrin vetoja alta 4,4 sekunnin tullakseen nopeammaksi.

Tätä taustaa vasten nopeusharjoittelussa tekemisen laadun tulee säilyä korkeana. Monesti urheilijat ja valmentajat harjoittavat ”nopeutta” liian suurilla toistomäärillä sekä lyhyillä lepotauoilla, jolloin hermosto ei ehdi palautua seuraavaa suoritusta varten. Näin urheilijan juoksemat ajat putoavat alle 95 prosentin rajan jo parin kolmen sprintin jälkeen. Juoksukunto voi tällaisella treenillä parantua mutta nopeampia urheilijoita sillä ei tehdä.

#5. Aerobisen kestävyyden ylikorostaminen ja yksipuolinen harjoittaminen

Suomessa eletään valitettavasti edelleen 1980-lukua aerobisen harjoittelun saralla. Täällä aerobinen harjoittelu mielletään automaattisesti pitkäkestoiseksi lenkkeilyksi. Huvittavaa onkin, että 30 minuutin juoksutestiä pidetään peruskunnon mittarina, vaikka testin hyödyllisyys jääkiekkoilijalle on vähintäänkin kyseenalainen.

Ero pohjoisamerikkalaiseen harjoittelukulttuuriin on tässä suhteessa valtava. Pitkät, tasavauhtiset juoksulenkit eivät kuulu yliopisto- tai NHL-pelaajien ohjelmaan Atlantin toisella puolella.

Tarkoitukseni ei toki ole vähätellä aerobisen kestävyyden merkitystä. Hyvä aerobinen pohja auttaa palautumisessa, mikä mahdollistaa harjoittelun useammin ja/tai suuremmalla volyymilla. Kuitenkin kotimaassa sen merkitystä ylikorostetaan samalla, kun pelaajien voima- ja nopeusominaisuudet laahaavat jäljessä verrattuna pohjoisamerikkalaisiin.

Nykylätkässä menestyy kiekkoilija, joka pystyy luistelemaan kovaa, vaihtamaan suuntaa nopeasti ja irtautumaan vastustajista vaihdosta toiseen. Ei pelaaja, joka junnaa dieselillä läpi ottelun.

Miten jääkiekkoilijan sitten kannattaa toteuttaa aerobista harjoittelua kesällä?

Toisin kuin moni pelaaja tai valmentaja tiedostaa, aerobisella harjoittelulla on potentiaalia olla huomattavasti monipuolisempaa kuin suomalaiskiekkoilijalle niin tyypillinen lenkki/kuntofillari -kombinaatio. Yhdysvaltalainen fysiikkavalmentaja Joel Jamieson esittää kirjassaan Ultimate MMA Conditioning, jota voidaan pitää yhtenä parhaimmista energiasysteemiharjoittelun käytännön toteutuksen oppaista, kahdeksan eri tapaa parantaa aerobista kestävyyttä. [2]

Jo ylempänä mainittu pikajuoksuvalmentaja Francis teki aikoinaan matalamman intensiteetin tempojuoksut tunnetuiksi sprinttereiden keskuudessa, mistä ne myöhemmin levisivät monien pallopelien edustajien käyttöön.

Yksinkertaisimmillaan tempot kannattaa tehdä juoksuradalla tai jalkapallokentällä juoksemalla esimerkiksi 100 metriä maksimissaan 75 prosentin vauhdilla omasta sprinttimaksiminopeudesta, minkä jälkeen urheilija kävelee takaisin radan/kentän alkuun tehden seuraavan suorituksen heti perään.

Kelkan työntäminen ja vetäminen toimii myös yhtenä työkaluna aerobisessa harjoittelussa. Kelkat ovat viime vuosina nousseet suosituiksi välineiksi osana nopeusharjoittelua varsinkin jenkkifutiksessa ja jääkiekossa, missä kelkkasprintit 10-30 metrin matkalla kuuluvat lähes joka pelaajan kesäharjoitteluun.

Harva on kuitenkaan kokeillut pidempiä, 40-100 metrin kelkkakävelyitä rauhallisella, tasavauhtisella askeleella aerobisen kestävyyden parantamiseksi.




Tempojuoksujen ja kelkan työnnön lisäksi käytän myös paljon erilaisia pelejä aerobisen kunnon rakentamisessa ammattilais-, yliopisto- ja junioripelaajieni kanssa. Kesällä jalkapallo, käsipallo, uinti, salibandy, sulkapallo tai tennis ovat erinomaisia lajeja osana peruskuntoharjoituksia.

Moni mieltää lenkkeilyn helposti tylsäksi aktiviteetiksi, kun taas pallopelit sytyttävät kilpailuhenkiset kiekkoilijat aivan eri tavalla. Tällöin harjoitusvaste saadaan aikaan ilman, että tekeminen edes tuntuu treeniltä. Lisäksi pallo- ja mailapelit kehittävät silmä-käsi-jalka-koordinaatiota sekä varsinkin nuoremmilla urheilijoilla itse peliä/peliälyä, mistä on hyötyä kaukalossa aivan eri tavalla kuin lenkkipolulla junnaamisesta.

#6. Ravintoperusteet hukassa

Liiga-, Mestis- sekä junioripelaajille teettämäni ruokapäiväkirjaseurannat kertovat karua kieltä: ravintoperusteet ovat monilta hukassa.

Urheilusuoritusta tukevien ateriakokonaisuuksien hahmottaminen niin makroravinteiden (proteiini, hiilihydraatti, rasva) määrän kuin ajoituksen osalta on vaikeaa. Pitkäkestoisen harjoituksen (esim. voimaharjoitus + jää) yhteydessä ei ymmärretä syödä, jolloin treenien loppupuolella paukut jäävät piippuun. Lisäksi tänä päivänä joka tuutista tuputetut lisäravinteet johtavat helposti asioihin vihkiytymättömän pelaajan hifistelyn tielle – keskitytään pikkuasioihin samalla, kun perusasiat ovat pielessä.

Moni nuori pelaaja ei yksinkertaisesti syö tarpeeksi kunnon ruokaa, joka tukee urheilusuoritusta jäällä ja kuntosalilla. Sitten ihmetellään, miksi pikku-Jaskan paino on junnannut alle 70 kilossa viimeiset kolme vuotta vaikka rautaa on nosteltu 14-vuotiaasta asti. Ja sitten vasta ihmetelläänkin, kun Jaskan paino yhtäkkiä nousee 3-4 kiloa muutamassa viikossa pojan alettua syömään kesätreenien ohessa kuten aikuisen urheilijan kuuluu.

Joillekin taas ruoka maittaa jopa liian hyvin ja vaa’an viisari värähtää ennätyslukemiin viikosta toiseen. Heillä tosin kilot kerääntyvät harmittavasti niin, että alavalli pömpöttää t-paidan läpi. Hieman pistää ihmetyttämään, kun vastaan kävelee ammattilaisia ja A-junioripelaajia, joiden pitää pudottaa 6-10 kiloa kesän aikana, jotta pystyvät pelaamaan täydet 60 minuuttia syksyn sarjapeleissä. Ainakaan ei ravintoterapeuteilta tässä maassa työt ihan heti lopu.

Vanhemmilla pelaajilla olut ja väkevät maistuvat kesähelteillä siihen malliin, että treeniviikon kova työ huuhdotaan viikonloppuna kirjaimellisesti kurkusta alas. Pohjanmaan kautta. Luonnollisesti.

Toki joukkoon mahtuu myös pelaajia, jotka syövät suorituskyvyn maksimoimisen vaatimalla tavalla mutta he ovat ennemmin säännön vahvistavia poikkeuksia. Suomalaisilla kiekkoilijoilla on ravintoasioiden hallinnan ja yleisen urheilullisuuden suhteen paljon parannettavaa.

7. Kehityksen seurannan puute

Niputetaan tämä artikkelisarja palaamalla ykkösosan ensimmäiseen virheeseen eli fiilispohjalta treenaamiseen. Sen kanssa käsi kädessä kulkee omien salitulosten seurannan laiminlyönti.

Toisin kuin moni uskoo, hyvän treenin mittari ei ole vahva hikoilu tai kova pumppi treenin aikana. Tai edes rampauttava lihassärky treeniä seuraavana päivänä.

Hyvän treenin mittari on kehitys.

Tämä pätee erityisesti voimaharjoitteluun, missä kehitys – tai sen puute – on helposti nähtävissä viikosta toiseen.

Jos et joka harjoituspäivä astu kuntosalin ovista sisään tullaksesi vahvemmaksi, miksi edes ylipäätään treenaat? Varmasti kesällä löytyy mielekkäämpääkin tekemistä kuin sisätiloissa toisten hikisten lätkäpelaajien kanssa salilla paahtaminen. Ja miten voit varmistua olevasi pelikauden alla paremmassa kunnossa kuin keväällä, jos et pidä kirjaa omista harjoitussuorituksistasi?

Ainoa keino seurata treenien edistymistä on tulosten (painot, toistot, sarjat jne.) jatkuva kirjaaminen ja niiden pohjalta uusien tavoitteiden asettaminen.

Esimerkkinä Espoo Unitedin A-nuoret tekevät maastavetoa trap-tangolla alla olevassa videossa. Kummankin pelaajan ykkösmaksimi oli kesätreenikauden alussa alle sen, millä he seitsemän viikkoa myöhemmin tekevät viiden toiston sarjoja. Näiden faktojen pohjalta pelaajat ovat tulleet selvästi vahvemmiksi, mikä voidaan objektiivisesti todeta ainoastaan siksi, koska pelaajat pitävät kirjaa omista salisuorituksistaan koko vuoden ympäri.




JOKAISEN kiekkoilijan pitää tietää omat parhaat tuloksensa raskaissa voimaliikkeissä kuten etu-, taka- tai askelkyykky, lisäpainoleuanveto, maastaveto ja rinnalleveto.

Viiden euron sijoitus kuulakärkikynään ja treenivihkoon, mihin urheilija merkkaa omat harjoituspainonsa ja -toistonsa päivästä toiseen, maksaa itsensä vuosien aikana monisatakertaisesti takaisin, kun lahjakas nuori kiekkoilija laittaa itsensä fyysisesti sellaiseen kuntoon, että tie ammattilaissarjoihin – ja tätä kautta ammattilaispelaajan palkkoihin – avautuu.

Lähteet

[1] Francis, Charlie. Key Concepts Elite. CharlieFrancis.com. 2008.

[2] Jamieson, Joel. Ultimate MMA Conditioning. 8WeeksOut Media. 2009.